关于睡眠与肥胖，这些结论不可不知！

　　炎炎夏日，一场午休对小编而言是“极好极好的”，不知各位是否有午间小憩的习惯。但睡眠与人体代谢，诸位看官了解多少呢？关于睡眠与肥胖及糖尿病的研究也是比较多，现从一项睡眠与肥胖的中国研究说起，帮大家理理睡眠对我们的影响，并帮助大家打好睡眠这场“硬仗”。

　　根据最近一项荟萃分析，睡眠时间较短的儿童和青少年超重或肥胖风险显著增加。（Obes Res Clin Pract 2016 Jun 3）

　　来自中国的研究人员表示，一些流行病学研究发现睡眠时间过短或过长均与肥胖相关，并且成年人睡眠时间与肥胖呈U型相关。但是，睡眠时间与肥胖纵向相关的结果存在矛盾。本研究旨在通过荟萃分析系统地评估儿童睡眠时间与肥胖相关性的流行病学证据。

　　在汇总分析中，研究人员对2005-2013之间探究儿童或青少年睡眠时间与肥胖相关性的13项研究中的35540例参与者数据进行了分析。三项研究开展于美国，两项开展于欧洲，两项为澳大利亚研究，三项为加拿大研究。所有研究中的睡眠时间通过调查问卷获得；所有研究的多变量分析及校正后的OR均被报道。

　　研究人员发现，睡眠时间短与以后肥胖风险相关（OR = 1.71；95% CI，1.36-2.14）。研究并未根据性别将结果分层。亚组分析中，研究人员发现地域、睡眠时间截点及超重或肥胖定义均具有异质性。

　　研究人员写到：“这项荟萃分析为失眠时间短的儿童肥胖风险显著增加提供了证据。睡眠时间和肥胖纵向相关的研究结果对临床实践同样比较重要。因为体重增加可能是长期睡眠时间较短的结果。睡眠时间已经被认为是改善肥胖的一项可变因素，增加睡眠时间或许在儿童肥胖预防及治疗中发挥着比较重要的作用。”

　　肥胖与睡眠的其他研究

　　2015年1月3日发表于《Lancet Diabetes & Endocrinology》的一篇综述提出，睡眠时间短、睡眠障碍、生理节奏不同步与肥胖和2型糖尿病等代谢疾病具有明确的相关性， 其中的病理生理学机制复杂，建议在临床常规中重视睡眠问题。文章指出，以下生活方式干预可提高睡眠质量：缓解个人压力、营造昏暗和安静的睡眠环境、调节卧室温度、规律性睡眠/苏醒周期、晚餐清淡不喝酒，睡前不打电子游戏、不玩手机、不玩电脑。（Lancet Diabetes Endocrinol 2015）

　　有研究同样指出，睡眠时间少的人，会增加BMI值提高的基因风险。睡眠充足有助于对抗先天倾向肥胖的体质。也就是说，充足的睡眠可增加减肥成功的机会。（Sleep 2012 May 1）

　　一项不久前发表于《美国医学会杂志·儿科学》上的一项研究，夜间睡眠不足八小时的青少年上腹部脂肪堆积及胰岛素敏感性下降的可能性更大，而这些可导致2型糖尿病。（JAMA Pediatr 2016 May 1）

　　根据《糖尿病学》杂志上的一项研究，睡眠同样与2型糖尿病风险密切相关。研究显示睡眠与糖尿病U型相关，睡眠时间恒定最有益。研究中，中年或老年女性过度增加睡眠时间会增加2型糖尿病风险，而且过早的缩短睡眠时间可能不会改善2型糖尿病的不利影响。（Diabetologia 2016 Jan）

　　提高睡眠质量

　　失眠症影响着40%-80%的超重和肥胖男性，定期有氧运动可减少久坐时间、减少食欲改善心血管机能并提升自控和自信心。另外，锻炼还可增加睡眠需求、恢复和改善身体组织（如肌肉、肌腱、呼吸及血流相关器官）、改善情绪。

　　调整饮食习惯以摄入更多纤维、减少饱和脂肪酸及糖的摄入，可能对于睡眠障碍的管理非常有用。一项新的研究显示，低纤维、高饱和脂肪酸、高糖饮食与更浅、更短的优质睡眠和更多的觉醒次数相关。（J Clin Sleep Med 2016 Jan）

　　儿童和青少年睡眠多久更合理？

　　既然睡眠这么重要，但对于不想肥胖的儿童和青少年该怎样控制好睡眠这一危险因素呢？小编特地扒了扒相关指南。美国睡眠医学会（AASM）最近发布的儿童和青少年最佳睡眠时间共识对儿童和青少年的最佳睡眠时间做了相关陈述：