长寿秘诀：如何才能吃得长寿

　　全谷物饮食

　　曾发表在《JAMA内科学》杂志上的一篇文章提到，食用全谷物饮食可能有助于延长寿命，并可以降低心血管疾病相关死亡风险。这是一项众多研究全谷物饮食与提高寿命，包括心血管疾病相关死亡风险关系的大型研究之一。

　　研究人员观察了两个大型的队列，包括约7.4万名参与了“护士健康研究”的女性，以及近4.4万名参与了“卫生专业人员追踪研究”的男性。研究人员记录了他们每两年到四年进行一次的食物调查中全谷物的摄入量。24年-26年后，研究中的26920人已经死亡。

　　研究有三个主要的发现。首先，如果人们每日所摄入的全谷物增加28克，过早死亡的风险下降5%，心血管疾病相关的死亡风险下降9％；其次，在全谷物中，麸糠对降低心血管疾病相关死亡率和死亡数最有效（麸糠是全谷物的坚韧外壳，它含有抗氧化剂，B族维生素和纤维素。根据哈佛大学公共卫生学院的介绍，处理全谷物为细粮的过程中通常会去除大部分的麸糠）；最后，观察期间每天用全谷物取代细粮的人死亡风险降低了8％，而每天用全谷物取代红肉的人死亡风险降低了20％。专家表示，本次研究的结果与之前的证据一致证明全谷物对健康的影响是有益的

　　和平常意义上的“粗粮”类似，全谷物食品通常指没有去掉麸皮的谷物磨成的粉做的食物，包括玉米、糙米、燕麦、全麦面包等等。我们常吃的普通面粉、精米等也就是所谓的“细粮”了。

　　专家建议：在健康的饮食和规律的运动的同时，孙建议一个人每天吃的谷物的一半应来自全谷物。

　　少吃

　　饮食限制是现代衰老生物学研究一个非常重要的发现，尽管不同的物种寿命相差甚远，但大量的研究表明饮食限制能延长众多真核生物的寿命。前段时间，来自哈佛医学院的Keith Blackwell教授在Cell Metabolism杂志发表文章，报道了限制饮食可以通过调节固有免疫延长线虫寿命。

　　在该研究中，Keith Blackwell教授团队利用秀丽线虫模型发现饮食限制能通过物种间非常保守的p38–ATF-7信号通路来降低固有免疫活性，从而延长线虫寿命。相反，增加饮食可以激活p38–ATF-7固有免疫活性，缩短线虫寿命。有意思的是，该研究还发现胰岛素/IGF-1信号通路通过下游转录因子daf-16/FOXO也能调控饮食，从而影响p38–ATF-7的天然免疫活性和线虫寿命，而mTOR则不调控饮食。

　　因此，该研究为饮食限制与长寿开辟了一个新的分子信号机制，为天然免疫反应和代谢的关系建立了一个新的参考模型，同时饮食激活p38–ATF-7信号通路也暗示饮食可能推动了免疫系统的进化。对人而言，固有免疫和炎症紧密联系，本研究对理解胰岛素/IGF-1–FOXO信号通路如何调控食欲、生长、代谢、炎症以及衰老提供了新的思路。

　　https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.02.013

　　少喝含糖饮料及果汁

　　大多数人都知道含糖饮料不健康，但是果汁呢？

　　近日，《JAMA Network Open》杂志公布的一项研究中，作者 Jean Welsh及其同事收集了13440名平均年龄为64岁的男性和女性的数据，他们中有71%肥胖或超重。平均六年时间里，有1168名参与者死亡。

　　研究人员调查了参与者消耗含糖饮料的量。结果发现，在研究期间饮用高含糖量饮料（包括100％果汁）的人死亡几率要高于那些饮用低含糖量饮料的人。另外，每增加12盎司的饮料，这种风险就会增加。

　　该报告的作者Guasch-Ferre解释道：纯果汁中的确含有一些营养成分，这可能会对健康有好处，但是其中也含有相对高的天然糖含量。有证据表明，目前来讲，水应该是首选饮料。其他无糖茶、咖啡等饮料应该代替那些加糖饮料。

　　所以爱TA，就请TA和矿泉水吧。

　　https://medicalxpress.com/news/2019-05-sugary-fruit-juice-early-death.html

　　吃辣

　　一篇来自北京大学医学部和中国医学科学院的文章报道，习惯性食用辛辣食物与总死亡率和特定死因死亡率呈负相关，与死亡的其他危险因素无关。文章以超过近20万人男性和近30万女性为研究对象，研究对象的年龄从 30 至79 岁不等。研究中排除了癌症患者、心脏病患者和中风患者。在此基础上，根据从2004年-2008年收集的数据结果，研究人员发现每周有6~7天吃辛辣食物比那些每周少于一天的人的死亡风险降低了14%。

　　此外，根据普渡大学进行的一项研究，辛辣食物有助于控制体重。在为期6周的研究中，有两组受测者参与的研究，一组喜欢吃辛辣食物，另一组不喜欢，研究人员们让他们食用干燥的辣椒粉。研究人员Richard Mattes说：“我们发现食用红辣椒可以帮助控制食欲并燃烧更多的卡路里，尤其是对那些平时不怎么吃辣的人来说。”

　　这样看来，吃辣既能延长寿命，还可以减肥，真是光大肥宅居家必备良品。虽然这样，还是不建议多吃辣椒的，因为毕竟吃辣还是会有很多弊端的，比如说...会伤害到菊花。

　　http://www.bmj.com/content/351/bmj.h3942.long

　　喝咖啡

　　刊登在《Annals of Internal Medicine 》上的一项研究中，Setiawan及其团队招募了185 855名志愿者，包括非洲裔美国人（17％）、夏威夷原住民（7％）、日裔美国人（29％）、拉丁美洲人（22％）和白人（25％），旨在探索喝咖啡与人的健康及寿命之间的关系。志愿者均需回答有关饮食、生活方式、家庭和个人病史的调查问卷。结果发现，与没有喝咖啡的人相比，每天喝一杯咖啡的人死亡率降低了12％。对于每天喝两到三杯咖啡的人来说， 其死亡率降低了18%，研究者发现喝咖啡的人似乎活的更长。由于该关联存在于四个不同的种族中，Setiawan指出可以肯定地将该项研究结果应用于其他群体。此外，咖啡摄入与非洲裔美国人、拉丁美洲人以及白人的心脏病、癌症、中风、糖尿病以及肾脏疾病的死亡风险相关。

　　该研究的首席作者Setiawan说：“我们不能确定喝咖啡会延长你的生命，但我们能够确定喝咖啡与寿命间存在关联。如果你喜欢喝咖啡，请坚持；如果你不喜欢喝咖啡，那么你可以尝试一下。”

　　USC以前的研究表明，饮用咖啡与几种类型的癌症，如糖尿病、肝病、帕金森病、2型糖尿病和其他慢性疾病的患病风险降低有关。此外，世界卫生组织也曾宣布，喝咖啡可以降低肝脏和子宫癌的风险。

　　https://medicalxpress.com/news/2017-07-coffee-death.html

　　“受冻”

　　《Cell Reports》上发表的一篇文章中，来自华中科技大学、密歇根大学的研究人员证实，环境温度通过热敏性TRP通道差异性调控了线虫的寿命。

　　此前曾有科学家研究，除了极端温度可以威胁动物的生存之外，较低的环境温度通常可以延长线虫、苍蝇和鱼等变温动物的寿命，而高温则会缩短它们的寿命。近期的一些研究表明，这种规律也体现在恒温动物身上。巴尔的摩纵向衰老研究(Baltimore Longitudinal Study of Aging)的一项研究结果显示，较低的体温也与人类寿命延长有关。这些结果表明，温度广泛地调控了变温动物和恒温动物的寿命。

　　这篇文章中，研究人员系统地评估了温度在调控线虫寿命中所起的作用。他们发现，尽管在成虫期暴露于低温下可以延长寿命，但在幼虫期进行低温处理却能缩短寿命。有意思的是，温度对幼虫和成虫的这种差异性影响是由相同的热敏性TRP通道TRPA-1所介导，TRPA-1向转录因子DAF-16/FOXO发送了信号。在幼虫中DAF-16/FOXO和TRPA-1发挥作用缩短了寿命，而在成虫中延长了寿命。在幼虫和成虫中DAF-16/FOXO差异性地调控了基因表达。

　　这些研究结果揭示出了温度调控寿命的潜在复杂性：在不同的生命阶段温度差异性地调控了寿命。

　　益生菌&补充剂

　　寿命延长被认为与慢性疾病相关。后来研究者发现，具有延长寿命突变的生物体也延缓了与年龄有关的疾病，这表明衰老和慢性疾病发展的机制相互交织，促进长寿的疗法可用于预防慢性疾病，反之亦然。衰老和慢性疾病发展是涉及代谢困扰、炎症、氧化应激和线粒体动力学的累积效应的多因素过程。近来，肠道微生物群的变化表现出与年龄相关联的表型，并且益生菌已经显示出在控制慢性疾病进展方面的前景。

　　麦吉尔大学的科学家们将果蝇与益生菌和一种名为Triphala的草药补充剂结合在一起喂养，这种补充剂能够延长果蝇寿命的60％，并且保护它们免于患有与衰老相关的慢性疾病。

　　永远不会有单一的治疗或饮食解决方案来管理与衰老有关的日益增多的慢性疾病；然而，通过使用益生菌和益生元补充剂维持健康的肠道微生物群，可通过同时影响每一种老龄化的主要触发因素来延迟慢性疾病发作并促进长寿。