做这5件事情能让机体的微生物组更加健康！

　　新年伊始，人们关注自身的健康状况是最平常不过的事情了，但很少有人会认为，生活在机体肠道中的微生物组会对机体健康至关重要。肠道中的这些细菌到底有多重要呢？我们体内的细菌细胞的数量与机体细胞一样多，其能帮助控制很多事件，比如炎症、癌症的发生和疗法、以及我们如何从食物中获取能量、甚至我们对食物的渴望和心情等；当机体微生物组变得不平衡时（通常提示某些特定物种或细菌群落变得过于丰富），其功能可能就会被干扰，从而诱发多种疾病，比如肥胖、癌症、炎性肠病等。

图片来源：tomcorsonknowles.com

　　当我们摄入新的食物时，机体肠道微生物就会产生气体，因为这些微生物会适应环境中新的营养来源，因此很显然机体需要一个健康的肠道微生物组。目前，关于什么构成了健康的肠道微生物群落，科学界仍然存在很多争议，但有一件事情似乎非常清楚，人类需要拥有多种细菌构成的微生物组，其能快速适应我们可能想摄入的多种食物，同时还能够发挥多种重要功能，比如有效抑制炎症等，因此我们能够采取什么措施来支持健康多样的机体微生物组呢？

　　多吃水果和蔬菜

　　尽管组成日常饮食的多种不同事物都会影响机体的肠道微生物组，但正是纤维能够有效驱动机体健康微生物组的形成，纤维是日常饮食中我们机体无法分解的碳水化合物，但肠道中的细菌却能很容易地利用纤维；摄入多样化的水果和蔬菜或许是一种很好的方法，其能有效促进机体肠道中的菌群变得更加健康。

　　添加抗性淀粉

　　我们饮食中的大部分淀粉（比如白面包和面食等）会被迅速分解和吸收，但这些淀粉中有一小部分具有抵抗机体消化的能力，并且表现地更像纤维，其能为肠道中的细菌提供“食物”，目前研究人员通过研究已经证实，抗性淀粉或许对促进机体肠道微生物组的健康至关重要。一些抗性淀粉的来源包括土豆和豆类，当烹煮随后在冰箱冷却后，所有淀粉来源都会变得具有抗性，因此，那些剩下的土豆和面食（不管是冷的还是重新加热的）都可能会添加一些促进微生物组的成分。

图片来源：Cancer Research UK

　　利用不同的纤维做实验

　　并非所有的肠道微生物都是相同的，而且并非所有的纤维都是相同的，取决于功能不同，某些纤维和微生物组的混合性会很好，这意味着我们需要做一些实验来观察什么纤维能让机体和肠道感觉更好；我们可以使用纤维补充剂或不同类别的纤维来源（比如全谷物、豆类或十字花科蔬菜等）来进行这项实验，同时也需要给机体微生物组几周时间来适应每种纤维来源从而了解其所产生的反应。

　　锻炼对机体的微生物有好处

　　有规律地锻炼身体有益于机体心脏和肠道健康，有研究表明，运动期间所产生的乳酸会影响机体特定的肠道微生物，尽管目前研究人员并不清楚其中的分子机制；如果我们在日常生活中并没有规律地锻炼身体，那么在新的一年里可以尝试开始慢慢有规律地进行锻炼。

　　在日常饮食中加入益生菌

　　什么是益生菌产品呢？这些产品中含有对机体健康有益的微生物，目前多种食物中都含有有益的微生物，比如酸奶、泡菜等日常的发酵食物等，这些食物能够促进机体健康；我们可以在新的一年里尝试其中一种能给机体健康带来益处的食物，我们可能想知道益生菌补充剂是否真的和益生菌食物一样有效，到目前为止，并没有充足的证据来对此进行论证，因此，我们还需要在日常生活中坚持摄入含有益生菌的食物。（生物谷Bioon.com）

　　参考资料：

　　【1】Revised Estimates for the Number of Human and Bacteria Cells in the Body

　　【2】The role of the gut microbiome in systemic inflammatory disease

　　【3】Elinav， E.， Garrett， W.S.， Trinchieri， G. et al. The cancer microbiome. Nat Rev Cancer 19， 371–376 (2019) doi：10.1038/s41568-019-0155-3

　　【4】Lozupone， C.， Stombaugh， J.， Gordon， J. et al. Diversity， stability and resilience of the human gut microbiota. Nature 489， 220–230 (2012) doi：10.1038/nature11550

　　【5】David， L.， Maurice， C.， Carmody， R. et al. Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome. Nature 505， 559–563 (2014) doi：10.1038/nature12820

　　【6】Resistant starch： impact on the gut microbiome and health

　　【7】Starch Retrogradation： A Comprehensive Review

　　【8】Polysaccharide Degradation by the Intestinal Microbiota and Its Influence on Human Health and Disease

　　【9】Scheiman， J.， Luber， J.M.， Chavkin， T.A. et al. Meta-omics analysis of elite athletes identifies a performance-enhancing microbe that functions via lactate metabolism. Nat Med 25， 1104–1109 (2019) doi：10.1038/s41591-019-0485-4

　　【10】Yogurt and other fermented foods as sources of health-promoting bacteria

　　【11】5 things you can do to make your microbiome healthier

　　by Connie Rogers and Darrell Cockburn， The Conversation