稳定地增加运动强度对心脏健康最有利

　　对大多数人来说，有氧运动所带来的好处远远大于风险，然而，对于那些不习惯于高强度运动的人而言，极端的耐力运动--如参与马拉松和三项全能运动会导致心脏骤停的风险、心房纤颤(心律失常)或心脏病的风险增加。这是一项近日发表在《Circulation》上的最新研究的结论，该研究题为"Exercise-Related Acute Cardiovascular Events and Potential Deleterious Adaptations Following Long-Term Exercise Training： Placing the Risks Into Perspective-An Update from the American Heart Association"。

　　有氧运动是大肌肉有节奏地持续运动一段时间的活动。它们可以是低强度的，也可以是高强度的，包括散步、快走、跑步、骑自行车、游泳等。

　　"运动是一种药物，毫无疑问，适度到剧烈的体育活动有益于心血管健康。然而和药物一样，运动不足或者运动过量并不总是更好的，并可能导致心脏事件，特别是对不活跃、不适合剧烈运动以及已知或确诊心脏病的人而言。"奥克兰大学威廉博蒙特医学院的内科教授Barry A. Franklin说道。

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　　"越来越多的人跑马拉松，参加铁人三项和高强度间歇训练。这项研究的目的是正确看待这些剧烈运动项目的好处和风险。"Franklin说道。

　　在审查了300多项科学研究后，研究人员发现，对绝大多数人来说，锻炼和提高身体素质的好处大于风险。经常运动的人，比如经常走路的人，心脏病发作和心脏性猝死的风险降低了50%。然而，研究人员也指出了高强度运动训练的潜在风险。

　　研究人员还回顾了一项小型研究，该研究得出结论认为，参加马拉松和铁人三项等高强度运动的人心脏猝死或心脏病发作的风险较低。然而，随着时间的推移，男性马拉松参赛者心脏病发作或心脏性猝死的风险上升，这表明这些赛事吸引了更高风险的参与者(那些可能有潜在的或未确诊的心血管疾病，如心律异常或以前有过心脏病发作)。对于只占研究人口15%的女性来说，心脏性猝死的发生率比男性低3.5倍。

　　在参加铁人三项的参与者中，几乎40%的心脏事件发生在首次参加铁人三项的人身上，这表明训练不足或潜在的心脏问题可能与此有关。研究人员还发现：

　　一半的心脏病事件发生在马拉松或半程马拉松的最后一英里，因此建议保持稳定的步伐而不是快速短跑；

　　在高海拔地区发生心脏事件的风险更大，但可以通过在剧烈运动前至少一天的海拔适应来降低风险；

　　适度运动可以降低房颤(AFib)的风险--一种常见的会引起中风的心律失，而久坐不起的人和大量高强度运动的人的风险相当(如运行每周60  -80英里)。

　　对于那些想变得更加活跃的人，研究人员表示大多数人可以轻度的运动、慢慢过渡到中度、最后到剧烈运动；如果由于锻炼出现身体症状如胸痛、胸部压力或严重气短等，则需要医生指导。Franklin说："开始锻炼很重要，但要慢慢来，即使你在高中开始就是一名运动员。"

　　此外，患有已知的心脏病(如以前的心脏病发作、搭桥手术或血管成形术)的人应该在开始锻炼前得到医生的批准。

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　　对于目前不爱运动或久坐的人，该协会还建议在从事任何剧烈活动(如铲雪或网球拍运动)之前先咨询医生，这些活动会导致心率和血压迅速升高，并大大增加心脏的压力。

　　实施健康体育活动计划：

　　在运动前做一些有计划的活动，如散步，以较慢的速度热身，让你的心率逐渐上升；

　　在平整的地面上行走6-8周，如果没有出现呼吸短促、头晕、胸痛或胸压等症状，可以进行上山、慢跑或参加更剧烈的活动；

　　开始时将锻炼时间从5分钟逐渐增加到10分钟，然后慢慢增加到想要的时间；

　　当环境条件对心脏造成更大的压力时，比如你不习惯的高湿度或高海拔，降低你的运动强度；

　　运动后以慢速步行降温，使心率恢复正常；

　　如果你有任何与心脏有关的症状，如头晕、呼吸急促、胸痛或压力，请停下来并寻求医疗评估。

　　参考资料：

　　【1】Slow， steady increase in exercise intensity is best for heart health

　　【2】Barry A. Franklin et al. Exercise-Related Acute Cardiovascular Events and Potential Deleterious Adaptations Following Long-Term Exercise Training： Placing the Risks Into Perspective-An Update： A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation (2020). DOI： 10.1161/CIR.0000000000000749