一文了解如何健康吃红肉

　　在制定新年计划的时候，超过一半的人决定"吃得更健康"。如果你是其中之一，你可能会对肉类在你的健康中所扮演的角色感到困惑。

　　难怪你会感到困惑。一组科学家说，减少红肉和加工肉类是你和地球健康的首要任务。另一个人说这些食物对健康没有问题。你的一些朋友可能会说这要视情况而定，草饲牛肉和"不含亚硝酸盐"的加工肉类是可以的。与此同时，以植物为基础的肉类替代品越来越受欢迎，但对健康的影响却不确定。

　　作为一名心脏病学家和营养学教授，Dariush Mozffarian想澄清关于肉类的五个误区和五个事实。

　　首先是关于谬论。

　　谬论一：红肉有益健康

　　对心脏病、癌症或死亡的长期观察研究，以及对血液胆固醇、葡萄糖和炎症等危险因素的对照试验表明，适量摄入未经加工的红肉对健康相对无害。但是，没有主要的研究表明吃它有好处。

　　因此，偶尔吃点牛排、羊肉或猪肉可能不会使你的健康状况恶化，但也不会改善健康状况。而且，过多的血红素铁会使红肉呈现出红色，这也许可以解释为什么红肉会增加患2型糖尿病的风险。经常吃红肉，甚至偶尔吃加工肉类，也与结肠直肠癌密切相关。

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　　谬论二：你应该优先选择瘦肉

　　几十年来，饮食指南一直关注瘦肉，因为它们的脂肪、饱和脂肪和胆固醇含量较低。但这些营养物质与心脏病、癌症或其他主要健康问题没有很强的关联。

　　其他因素似乎更为重要。加工过的肉类，如培根、香肠、意大利腊肠和冷盘，含有大量的防腐剂。例如，钠会增加血压和中风的风险，而身体会将亚硝酸盐转化为致癌的亚硝胺。不管瘦不瘦，这些产品都不健康。

　　谬论三：注重"植物性"饮食

　　"以植物为基础"很快就成为了"健康"的代名词，但这种说法多少有些误导。首先，并不是所有的动物性食物都是有害的。禽类和蛋类似乎相对中性。乳制品可能对新陈代谢有好处，特别是对减少身体脂肪和2型糖尿病。而且，海鲜对健康有几大益处。

　　相反，许多最糟糕的食物是植物性的。比如白米饭、白面包、油炸食品、精致的早餐麦片、饼干等等。这些食物富含精制淀粉和糖，占美国总热量的42%。相比之下，未加工的红肉约占美国热量的5%，加工肉类约占3%。

　　"植物性"饮食或杂食饮食都可能是不健康的。这取决于你选择吃什么。

　　谬论四：草饲牛肉对你的健康有好处

　　传统的牲畜吃的饲料(草，其他绿色植物，豆类)加上干草加上玉米，大豆，大麦或谷物。"草食"或"牧草饲养"的牲畜主要吃草料，但不完全吃。理论上，"食草"牲畜应该只吃草料。但没有任何机构监管行业对这些术语的使用。"自由放养"描述的是动物生活的地方，而不是它们吃什么。

　　"草饲"听起来可能更好，但没有研究比较吃草饲和传统牛肉对健康的影响。营养分析显示，草食饲养和常规饲养的牲畜之间差异很小。你可能出于个人、环境或哲学上的原因而吃草喂的牛肉。但不要指望它对健康有益。

　　谬论五：以植物为基础的肉类替代品更健康

　　像Impossible Burger和Beyond Meat这样的产品显然比传统饲养的牛肉更环保，但它们对健康的影响仍不确定。从设计上看，植物性替代品中的大多数营养成分与肉类相似。利用基因工程酵母，甚至不可能添加血红素铁。这些产品也含有大量的盐。而且，像许多其他超加工食品一样，它们可能会导致更高的热量摄入和体重增加。

　　那么，事实是什么呢？

　　事实一：加工肉类对健康有害

　　加工肉类含有有问题的防腐剂。即使那些标签上"不添加硝酸盐或亚硝酸盐"的食品也含有富含亚硝酸盐的发酵芹菜粉。美国公共利益科学中心(Center for Science in the Public Interest)最近的一份请愿书要求FDA禁止这种误导性的标签。

　　除了钠、亚硝酸盐和亚铁血红素，加工过的肉类还可能含有其他致癌物质，这些物质是通过炭化、烟熏、高温油炸或烧烤产生的。这些化合物可能不仅会伤害吃这些产品的人；它们也会穿过胎盘伤害胎儿。

　　事实二：无肉饮食本身并不健康

　　大多数与饮食有关的疾病是由水果、坚果、种子、豆类、蔬菜、全谷物、植物油、海鲜和酸奶等促进健康的食物太少引起的。额外的健康问题来自过多的苏打水和高盐、精制淀粉或添加糖的超加工食品。与这些主要因素相比，避免或偶尔食用未经加工的红肉本身对健康的影响不大。

　　事实三：牛肉生产正在破坏环境

　　就土地利用、用水、水污染和温室气体排放而言，未经加工的红肉生产对环境的影响是鱼、奶制品或家禽的五倍左右。这种影响大约是鸡蛋、坚果或豆类的20倍，是水果、蔬菜或全谷物的45至75倍。2013年的一份联合国报告得出结论，畜牧业生产造成了全球约15%的温室气体排放，其中近一半来自牛肉。

　　事实四：植物性肉类更有益于环境

　　与传统牛肉相比，以植物为基础的肉类替代品的生产消耗了一半的能源、十分之一的土地和水，并且减少了90%的温室气体排放。但是，目前还没有研究将植物性肉类替代品与更天然、加工程度更低的替代品(如蘑菇或豆腐)进行比较。

　　事实五：还有很多问题

　　加工肉类中的哪些防腐剂或其他毒素对人体危害最大？我们能消除它们吗？在未加工的红肉中，究竟是什么增加了患2型糖尿病的风险？有什么创新可以减少肉类(甚至是食草牛肉)对环境的巨大影响？草饲牛肉和植物性肉类替代品对健康有什么影响？

　　就像很多科学研究一样，肉类的真相也是微妙的。目前的证据表明，人们每周食用未经加工的红肉的次数不应超过一两次。草饲牛肉可能比传统生产方式对环境稍微好一些，但对环境的危害仍然很大。数据不支持草饲和传统牛肉之间的主要健康差异。

　　同样，以植物为基础的肉类替代品对地球更好，但不一定对我们的健康有益。水果、坚果、豆类、蔬菜、植物油和全谷物仍然是人类和地球健康的最佳选择。