方舟子：饱和脂肪酸、反式脂肪酸的是是非非

　　最近我参加了一期关于保健的电视访谈节目，在录制过程中有两名来自不同领域的“观察员”与我进行讨论。其中一位是保健品公司的老总，观点自然处处与我相对。另一位是一家医科大学附属医院营养研究室主任，按理应该是站在我这边的，因为我所讲的，无非是国际医学界公认的一些常识。实际上却不然，这位医生时不时地会以“临床经验”为依据提出一些独特的观点对我的说法表示异议。

　　例如，我谈到要提倡低脂肪饮食，特别是要尽量避免摄入饱和脂肪酸和反式脂肪酸。该医生就很不以为然，说饱和脂肪酸也是人体所必需的，适当地摄入有益健康。我们就这个问题你一言我一语争论不休，观众听得头都大了，主持人连呼“饱和了”。最后我说，我不过是在普及国际医学界的主流观点，如果对此有不同看法，应该写成论文发表到学术期刊上，不宜在媒体上争论。事后我发现，该医生以前已在媒体上发表过提倡适当摄入饱和脂肪酸的观点，指导消费者如何选择食用油，“饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸都是人体所需，两者需要达到一个平衡”、“如果是清淡主义者，可以在做菜的时候多选择动物油，而如果是‘无肉不欢’的人群，最好选择大豆油等植物油。”

　　在媒体上经常看到“饱和脂肪酸”、“反式脂肪酸”、“欧米伽－3脂肪酸”之类的化学用语，但是许多人并不明白其确切意思，那就让我们先来学一点生物化学知识，才能理解其中的是非。我们在日常生活中所说的“油水”，指的是脂肪。脂肪由脂肪酸和甘油结合而成。脂肪酸的样子像一条长长的链条，它是由一个个碳原子串起来的，碳原子上面还有氢原子与之相连。根据链条的结构，把脂肪酸分成三大类：链条上每个碳原子都尽可能多地与氢原子结合，达到“饱和状态”的，就是“饱和脂肪酸”。有的脂肪酸的链条中间，还有可以和氢原子结合的位置空着，处于“不饱和状态”，就是“不饱和脂肪酸”，少了一对氢原子，称为“单不饱和脂肪酸”，少了多对氢原子，就叫做“多不饱和脂肪酸”。根据氢原子的缺失位置，多不饱和脂肪酸又分成欧米伽－3和欧米伽－6两类。根据碳链上氢原子的位置，不饱和脂肪酸又可以分成两种，如果氢原子都位于同一侧，叫做“顺式脂肪酸”，链的形状曲折；如果氢原子位于两侧，叫做“反式脂肪酸”，是直链。反式脂肪酸的性质类似于饱和脂肪酸。

　　脂肪是体内储存能量的物质，脂肪酸还参与了许多重要的生理活动。体内的脂肪酸有的是饱和的，有的是不饱和的，我们是不是都必须从食物中补充它们呢？一般人，甚至包括一些医生，会这么想，以为人体内有什么物质，就必须补什么物质。这种想法太简单化了，没有考虑到食物的消化、吸收和代谢。实际上，食物中的饱和脂肪酸并不是人体必需，人体可以从其他来源（碳水化合物）合成生理活动所需的饱和脂肪酸。只有两种脂肪酸是人体必需而又不能自己合成的，必须靠食物提供，称为必需脂肪酸。它们都是不饱和脂肪酸，包括属于欧米伽－6多不饱和脂肪酸的亚油酸和属于欧米伽－3多不饱和脂肪酸的α－亚麻酸。

　　可见食物中的脂肪酸大部分是人体不需要的，把它们吃下去，有没有什么好处或坏处呢？这涉及胆固醇。胆固醇和脂肪酸都属于脂质，是人体的重要组成部分，执行重要的生理功能。食物中的胆固醇虽然能被人体直接吸收利用，但是并不是人体必需的，因为人体可以在肝脏内自己合成身体需要的胆固醇。

　　体内合成和从食物中吸收的胆固醇无法在血液中溶解，它们要借助于一种由磷脂和蛋白质组成的载体——脂蛋白来运输。脂蛋白主要有两种：低密度脂蛋白（简称LDL）和高密度脂蛋白（简称HDL）。大多数胆固醇由LDL携带，如果血液中LDL－胆固醇含量过高，就会慢慢地在动脉管壁沉积下来，形成粥样小瘤，导致动脉硬化。因此LDL－胆固醇有时被称为“坏”胆固醇。而HDL－胆固醇则被称为“好”胆固醇，它能够把血中胆固醇送回肝脏，甚至清除动脉管壁中沉积下来的胆固醇，防止粥样小瘤的形成。

　　食物中的饱和脂肪酸和反式脂肪酸能促使身体合成更多的胆固醇，而不饱和脂肪酸却会降低血胆固醇的含量。多不饱和脂肪酸会同时降低“坏”胆固醇和“好”胆固醇的含量，而单不饱和脂肪酸在降低“坏”胆固醇含量的同时，却不影响“好”胆固醇的含量。

　　即使从食物中摄入非常少量的饱和脂肪酸、反式脂肪酸或胆固醇也能逐渐增加血液中“坏”胆固醇的含量，增加心血管疾病的风险。所以对这类不是人体必需反而有害的脂质，不能讲“适量摄入”，应尽量避免摄入，尽量用不饱和脂肪酸取代。食物中的饱和脂肪酸主要来自动物脂肪和某些植物油（包括椰子油、棕榈油和可可油），反式脂肪酸主要来自油炸和使用氢化植物油的食品，不饱和脂肪酸主要来自植物油和海产品。但是富含“坏”脂肪酸和胆固醇的食物往往也是营养丰富的食物，没有必要完全不吃它们，可以采取一些简单的预防办法，例如去除肉类中的脂肪，选用低脂或脱脂的奶制品，少吃蛋黄（鸡蛋中的胆固醇主要在蛋黄中），少吃油炸食品，少用食用油，不用动物油，要用不饱和植物油。