糖尿病患者运动建议（2019年ADA指南节选）

　　2019年美国糖尿病学会对糖尿病患者的体力活动与运动提出更详细、安全、有效的方案建议。本文就其中一些热点问题与重要更新内容简要解读，与诸位同道及糖尿病患者分享。

　　一、青少年/儿童糖尿病的运动和成年人有何不同？

　　1.所有青少年/儿童都应积极运动

　　包括青少年与儿童的1型糖尿病、2型糖尿病或者糖尿病前期，都能从运动中获益。

　　青少年与儿童1型糖尿病获益尤其明显，有效改善生活质量。

　　2.运动时间比成年人要求更长

　　青少年/儿童糖尿病，每天要求至少60分钟以上的有氧运动。

　　成年人一般要求30分钟以上。

　　3.运动强度比成年人要求更高

　　青少年/儿童糖尿病，要求进行中等强度或者高等强度的有氧运动。

　　成年人一般要求中等强度有氧运动。

　　4.运动类型比成年人要求更多

　　青少年/儿童糖尿病，要求每周进行至少3次高强度的强化骨骼与肌肉的运动。成年人一般要求有氧运动，对力量训练目前暂无硬性要求。

　　大多数人了解有氧运动的重要性，但是容易忽视对肌肉和骨骼进行锻炼。

　　针对青少年与儿童，建议可以根据喜好，选择如下刺激肌肉与骨骼的锻炼方式：

　　对抗性球类运动：网球、篮球、足球、排球等。

　　个人性肌肉力量训练：深蹲、硬拉背部、负重弓箭步走、俯卧撑、哑铃操。

　　个人性骨骼力量训练：单腿跳、双腿跳、跳绳、跳舞等各种跳跃训练。

　　二、糖尿病运动前要做哪些评估？

　　糖尿病患者运动，首先强调“安全”。

　　千万不能来一场“说走就走的旅行”和一段“奋不顾身的锻炼”。运动前评估非常重要。

　　1.年龄和体能评估

　　以确定自己所能承受的运动强度。

　　2.心血管危险因素评估

　　比如有没有合并高血压、冠心病或其它高危因素。如果有这些情况存在，则建议糖友从低强度、短时间的运动开始，缓慢增加，确保安全。

　　3.并发症评估

　　糖尿病患者如果有一些严重的或者不稳定的并发症，运动尤其要谨慎。比如血压控制不稳定、增殖期视网膜病变、自主神经功能病变或外周神经病变、糖尿病足等，就非常容易引起运动损伤。

　　4.血糖评估

　　血糖偏低或者血糖过高状态，都不适合运动，容易加剧血糖波动。

　　三、糖尿病患者运动要点有哪些？

　　1.运动时间

　　目标：每天半小时的有氧运动。

　　具体过程：如果体质较弱，建议至少每天10分钟起始。

　　提醒：不允许连续48小时不锻炼。

　　2.运动强度

　　目标：中等强度有氧运动，每周150分钟。

　　运动达人：可以中高强度运动。

　　友情提醒：如果能以时速10公里跑步，每次15分钟的锻炼时间就够了。

　　3.运动类型

　　目标：有氧+抗阻训练。

　　提醒：抗阻训练每周2-3次，隔天练习，比如每周一三五，或者二四六。

　　强调：所有年龄段，都可以从力量训练获益。根据身体强度选择做器械训练或者自重训练。

　　4.柔韧性训练与平衡训练

　　指南突出说明，其它一些运动形式对糖尿病很有帮助。比如瑜珈、太极对糖化血红蛋白、柔韧性、肌肉力量与平衡性都有很好的改善作用。

　　老年糖尿病患者尤其能够从这类运动中得到更大获益。

　　四、糖尿病患者不要久坐

　　所有人（当然也包括糖尿病患者），都要避免长久静坐。什么是久坐？伏案写作、电脑前工作或者游戏、看电视等超过30分钟以上，就叫久坐。

　　久坐就是慢性自杀。久坐使全因死亡风险增加24%，心血管死亡风险增加17.9%，癌症死亡风险增加17.3%。久坐不动，比肥胖对健康的危害更大。久坐使心血管疾病风险增加14.3%，癌症发生风险增加13%，2型糖尿病发病风险增加95%。