没有时间锻炼怎么办？这些方式或能帮助你！

　　你最近有没有拎着沉重的购物袋上几层楼？或者跑完最后100米去车站赶火车？如果你做过的话，那么你可能在不知不觉中进行了一种方式的运动，即高强度的偶然性体育锻炼（high-intensity incidental physical activity）。近日，一项刊登在国际杂志British Journal of Sports Medicine上的研究报告中，来自国外的研究人员通过研究发现，这种让你喘不过气来的有规律偶然性锻炼似乎会给你带来一定的健康效益，即使你是在30秒内完成的。

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　　实际上，将更高强度的运动融入到日常生活中，不管是使劲用吸尘器打扫地毯还是上山买午餐，或许都是我们每天获得高质量锻炼的关键，当然这其中包括一些超重和并不健康的人群。

　　何谓高强度锻炼？

　　最近很多卫生机构都推荐人群的活动至少持续10分钟，尽管这背后并没有什么可信的科学证据，这一建议最近被2018年美国体育活动指南咨询报告进行了反驳，最新的指导方针指出，任何运动对机体健康都非常重要，不管其能够持续多久。这种对短时间体育运动的认知符合高强度间歇训练（HIIT）的核心原则HIIT是一种受欢迎的疗法，其包括重复的短疗程，从6秒到4分钟，中间休息30秒到4分钟。

　　在一系列不同的训练方案中，研究者认为，任何类型的高强度间歇训练，无论重复多少次，其都能迅速增强机体适应性，并改善心血管健康。这是因为当我们定期重复，哪怕是短时间的剧烈运动时，这都会指导机体去不断适应，这样就能够更好地应对日常生活中的身体需求。同样的原则也适用于偶然间的体育锻炼，即使是短短20秒爬楼梯（60步），在6周的时间里，每周进行3次，每天重复3次也能够显著改善机体的心肺健康，适应这种类型的运动就能够提示机体的肺部、心脏和循环系统的工作状态，而且适应性越高，个体未来患心脏病的风险就越低。

　　实际上有研究表明，相比锻炼总持续时间而言，体育锻炼的强度对于中老年人群的长期健康而言更加重要。

　　每个人都可以实现

　　人们没有进行足够的锻炼的主要原因往往包括锻炼成本、缺乏时间、技能和动机等，类似于高强度间歇训练这种锻炼策略常常是安全且能有效增强个体的体质，但这往往也是不切合实际的，比如，对于患慢性疾病的人群、大多数的中老年人而言，就需要专业健身人士的监督了。

　　除了实用性外，有些人可能会发现其无法承受连续的高强度运动，但通常情况下，我们有很多方法能将偶然间的体育锻炼纳入到日常生活中，包括：1）用快走来代替短途汽车旅行，如果安全的话也可以选择骑自行车；2）用爬楼梯的方式代替坐电梯；3）将车停在购物中心停车场比较边缘的地带，拎着购物袋步行100米以上到达停车处；4）在较长的一段步行过程中进行3-4次的步行冲刺（加快步伐快走100-200米）；5）以每分钟130-140步的速度快步走；6）寻找爬山的机会；7）把狗牵到一个不需要栓皮带的地方，和它一起慢跑30-90秒时间。

　　上述多种活动常常会让我们非常容易就达到每天30分钟的建议运动量，同时这还能帮助促进机体健康，甚至也能让那些最不健康的人群更加轻松地进行剧烈运动。