抑郁症和食物有啥关系？换个吃法，摆脱焦虑

　　让人感觉良好的神经递质——血清素和多巴胺都是由氨基酸组成的，氨基酸是构成蛋白质的基本物质。血清素会影响胃口、睡眠、情绪等；多巴胺和人的情欲、感觉有关，是传递兴奋、开心等信息的神经递质。

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　　虽然人体可以制造一些氨基酸，但是仍有几种氨基酸不能“自给自足”，不能合成或者合成速度供不应求。这时就必须通过吃东西摄取，来自于食物的8种氨基酸——赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸和缬氨酸被称为必需氨基酸。

　　如果我们的日常饮食中缺乏这些特定的氨基酸，不仅身体健康会受到影响，合成血清素、多巴胺等神经递质的过程也会受到影响。所以饮食中应当尽量包括肉类，尤其是鸡肉和鱼肉、藜麦、鸡蛋、豆腐、牛奶、奶酪、豆子和干豆等，它们都是保证身体合成足够蛋白质的重要参与者。

　　随着焦虑、抑郁等问题越来越常见，人们对心理健康也越来越关注，尤其是女性同胞，据估计，全球受到抑郁症影响的人多达3.5亿人，症状多少伴随着生产力或生活质量下降出现。在这一背景下，抗抑郁的处方类药越开越多，但人们容易忽视掉饮食对于情绪的重要性，以及它的持续“功效”。事实上，很多研究都显示出饮食和精神健康之间的明显关联，包括从改善情绪、帮助缓解抑郁症等。近日，《每日邮报》网站就刊登了营养专家梅·辛普的建议。

　　抑郁症和食物的关系

　　治疗抑郁症的方法有很多种，主要运用的是生物学和心理学方法及处方类药物，这让一般人觉得已经没有必要再对其“深究”了。不过，大量证据表明，饮食质量和生活方式因素与多种精神疾病有关，管理好嘴确实能帮助管理心理健康。

　　辛普认为，抑郁是身体失衡的表现，因此，重要的是找到失衡的根源解决问题，而不是试图掩饰症状。食物扮演着重要的角色，人们应当关注是否存在导致情绪失衡的饮食“缺陷”，另外，也应借助饮食的力量管理心理健康、预防问题出现。

　　均衡饮食十分重要，不同的食物提供不同的必要营养，而不同营养素之间的相互作用同样重要。我们的大脑每天都在很卖力地工作，我们能做的就是持续地为其提供能量。如果缺少了“燃料”，大脑功能就会受到影响，最终反映出的就是我们的情绪也会受到影响。根据英国精神健康基金会的调查，那些出现或轻或重精神健康问题的人同样反馈自己的饮食不够健康。比起多吃新鲜水果蔬菜，在家下厨做饭，他们吃了更多的不健康食品，包括薯片、巧克力等零食以及即食食品和外卖食品。

　　发表在《美国临床营养学期刊》（American Journal of Clinical Nutrition）上的一项系统综述表明，大量摄入水果、蔬菜、鱼类和全谷物与降低患抑郁症的风险有关。如果我们将心理健康走向和人们的消费习惯相比较能够发现，过去50年里，伴随着心理健康问题的增加，加工食品的消费有所提高，而新鲜水果和蔬菜的消费有所减少，辛普认为这并非“巧合”。事实上，除了医疗干预和专业心理指导与治疗，多样、健康的饮食有助于恢复、控制情绪，恢复心理平衡。下面就是集中可以改善心理健康的吃法。

　　补充健康脂肪

　　人体的神经细胞是由脂肪和一定量的有益物质组成的，“必需”的脂肪必须来自于食物。富含有益脂肪的食物包括油性鱼类，如鲑鱼、沙丁鱼和鲭鱼，除此之外，也可以吃鳄梨和核桃等。

　　控制荷尔蒙

　　雌激素和孕激素如果失衡会影响抗抑郁药物的作用，影响血清素、多巴胺和γ-氨基丁酸（GABA）在大脑中发挥作用。在开始服用抑郁药物之前，首先应该考虑平衡激素水平和饮食。

　　女性吃含植物雌激素的食物可以“模仿”人体内的天然雌激素，有助于平衡停经期前症候和绝经期的雌激素水平。富含植物雌激素的食物包括所有的蔬菜和豆类等。

　　善待肠道

　　消化系统的健康对于情绪来说至关重要，如果我们的肠道没有处于最佳的健康状态，那么在吸收和消化营养时就会降低效率。

　　有了合成神经递质的“原料”和“助手”，现在需要的就是“工作台”了。大约95%的血清素都是在肠道内合成的，因此我们的肠道菌群在确保健康消化过程中扮演着至关重要的角色。确保饮食中含有大量纤维素可以促进有益菌，使它们在肠道内“茁壮成长”并减少糖分。糖分会滋养不健康的坏细菌，并增加体内的炎症反应。

　　泡菜、味噌、酸菜、酸黄瓜等发酵食品能够提供有益菌，对于促进健康的消化系统有所帮助。另外，在改变饮食习惯的同时，也可以考虑高质量的益生菌来“重新清洁肠道”。

　　减重至健康水平

　　此前研究表明，抑郁症患者有炎症的迹象，但是原因尚不清楚。不过2015年的一项研究表明，肥胖可能是导致抑郁症患者出现炎症的一个因素。

　　将体重降至健康水平可以降低患抑郁症和其他许多疾病的风险，为此，人们也应当选择健康的饮食，包括大量的蔬菜、优质蛋白质和好的脂肪。

　　摄入维生素B

　　有了合成神经递质的“原料”，还需要一些“助手”。我们体内发生的化学过程通常需要“协助者”，即辅因子，而B族维生素就在氨基酸转化为神经递质的过程中起到了关键的作用，因此能够间接帮忙舒缓情绪。

　　如果我们没能摄入足够的B族维生素，也会影响产生足够血清素和多巴胺的过程。B族维生素包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸、叶酸等。补充B族维生素应多吃全谷物、菠菜、芸豆、鹰嘴豆、扁豆、藜麦、鲑鱼、豆腐、鸡蛋、核桃等。

　　远离甜食

　　除了改善消化健康，少吃精制糖也有助于改善心情。精制糖会很快被血液吸收，提供大量的能量。但是，之后很快就会出现能量下降，因为胰岛素会很快被释放出来，去除血液中的糖分。这种“去糖”的过程会让人感觉疲惫、无精打采、神经紧张，还会导致焦虑和情绪低落等症状。

　　不过，如果我们选择了没有那么精致的糖分，即“相对复杂”的碳水化合物，如全谷物、红薯和甘薯、胡萝卜、防风草根、冬南瓜等淀粉类蔬菜。配合着含有优质蛋白质的食物，鱼肉、肌肉、鸡蛋、藜麦等，一同吃掉的话，糖分就会更加缓慢地释放到血液中，从而避免之后一系列的倦怠症状。