坚持补充核桃可补脑增加预期寿命、降低多种疾病风险！

　　说起补脑，很多人首先想到的便是核桃。核桃是全世界最常食用的坚果之一，富含单不饱和脂肪酸，同时含有高含量的α-亚麻酸（ALA）——一种基于植物的ω-3脂肪酸。

　　小时候也常常听说多吃点核桃补补脑，以形补形。对此，我们不禁产生疑问：核桃真的可以补脑吗？多吃核桃真的可以以形补形吗？

　　近日，哈佛大学、西班牙维尔吉利卫生研究所、巴塞罗那大学等多名研究人员在《柳叶刀》子刊EClinicalMedicine发表最新研究[1]，在巴塞罗那12所高中开展了一项为期6个月的随机对照试验，发现补充6个月核桃可提高青少年血液中α-亚麻酸浓度，调整相关依从度后，发现坚持补充核桃干预最多的受试者持续注意力、流动智力得到了良好改善。

　　[1] 10.1016/j.eclinm.2023.101954

　　经过筛选，这一研究纳入了12所高中，共771名青少年参与者，将其随机分为对照组（常规饮食）与干预组（每天补充30克核桃仁）。在干预前和干预6个月后评估青少年神经心理学（注意力，工作记忆，流体智力和执行功能）和行为（社会情绪和注意力缺陷多动障碍[ADHD]症状）发展情况，还测量了身高、体重、腰围和体重指数（BMI）的变化。

　　6个月后，组内评估发现两组参与者6个月后注意力功能，工作记忆，流体智力和风险决策得分显着增加。干预组的ω-6脂肪酸的红细胞比例（RBC ALA）状态增加了0.03%，对照组增加了0.01%。两组间主要评价指标差异无统计学意义。

　　[1]意向性治疗分析中评价指标从基线到干预结束的变化

　　基于上述情况，研究人员为了更明确了解补充核桃与青少年神经心理的关系，排除了可能会影响结果的混杂因素带来的影响，发现6个月后，干预组和对照组检测到的主要评价指标变化没有明显差异，但干预组的RBC ALA平均值高于对照组。

　　[1]使用意向性分析比较干预组和对照组在6个月时的评价指标变化

　　进行二次分析，以评估干预组与对照组的每个方案效果（PP分析）。在PP分析中，干预组和对照组之间的变化存在一些统计学上的显着差异。与对照组相比，干预组的注意力评分、流体智力评分增加，注意力缺陷多动障碍（ADHD）评分降低。

　　[1] 基于每个方案分析比较6个月时干预组和对照组之间的主要终点和ALA

　　基于上述研究结果，发现多吃核桃对于青少年认知和行为发展是存在一定的有益影响，意味着长时间食用30g/d核桃，可以改善青少年神经心理结果。

　　那么，核桃除了改善青少年神经心理外，有没有其他益处呢？

　　来自哈佛大学的研究人员在Nutrients杂志上发表了核桃摄入与总死亡率和心血管疾病和癌症死亡率的关系的研究结果[2]。该研究纳入了未患癌症、心脏病和中风的67014名参加护士健康研究的女性以及26326名参加卫生专业人员随访研究的男性。

　　[2] 10.3390/nu13082699

　　在长达20年的随访中共记录了30263例死亡事件，表明与不摄入核桃的参与者相比，每周摄入1份核桃的参与者总死亡率降低6%，摄入2-4份/周或超过5份的参与者总死亡率降低13%与14%。此外，每增加0.5份/天核桃摄入量，总死亡率风险降低9%，心血管疾病（CVD）死亡率风险降低14%。更让人惊喜的是，与不摄入核桃的人相比，每周食用核桃超过5份的人在60岁时的预期寿命更长。以上数据表明高的核桃消费量与较低的总死亡率和CVD死亡率以及美国老年人的预期寿命增加有关。

　　无独有偶，德黑兰医科大学研究团队在BMJ期刊上发表了相关研究[3]，该研究是前瞻性队列研究的系统评价和荟萃分析，通过考虑膳食摄入量和α-亚麻酸（ALA，核桃的富含物质之一）的组织生物标志物来审查有关ALA与全因死亡、CVD和癌症风险之间关联的现有发现。

　　[3] 10.1136/bmj.n2213

　　该研究共纳入41篇文章，1197564名参与者。在2到32年的随访期间，记录了198113人死于各种原因，62773人死于心血管疾病，65954人死于癌症。最终发现与低摄入量相比，高摄入ALA与较低的全因死亡风险、心血管疾病和冠心病(CHD)显著相关。且每天增加1g ALA摄入量（相当于14g的核桃）可降低全因死亡率和CHD死亡率。

　　此外，美国《营养学杂志》一项研究表明，核桃之所以与心血管疾病风险降低相关，可能由于长期食用核桃能改善肠道健康[4]。

　　以上只是列举了一些研究核桃对人体益处的临床随机对照研究，表明核桃对于人体存在着很好的益处，适当补充有助身体健康。

　　那如何补充才是适当呢？根据国际脂肪酸和脂类研究学会推荐，成年人每天应摄入500毫克的ω-3脂肪酸。《中国居民膳食指南（2016）》建议，每天两个核桃就能补充人体所需的ω-3脂肪酸。

　　‘以形补形’此话也存在一定的道理。小小一颗核桃不仅有益认知和行为发展，还可以降低全因死亡率，预防多种疾病，提高预期寿命，对于所有年龄段的人来说都可以适当摄入，尽管吃起来有些苦涩，但这丝毫不会阻挡它给人类带来的各种好处。