如何做到饮食多样化呢？

　　自20世纪70年代末以来，多样化的饮食被认为是健康饮食的重要组成部分。保证营养的平衡对人们保持健康至关重要。饮食多样性也是饮食质量和营养充足的一个关键指标。

　　但是多样化的饮食是由什么组成的呢？它与疾病风险有什么关系呢？

　　营养流行病学是研究人口营养与健康关系的医学研究领域，它正在从以营养为基础的研究方法转向以饮食为基础的研究方法，以了解食物、营养和健康之间的关系。这是因为最近的证据表明，日常和长期饮食摄入的总体模式更能预测疾病风险。

　　变化带来健康

　　目前，没有标准化的方法来评估饮食的多样性，因此很难比较饮食多样性对健康影响的研究。尽管存在这个问题，大多数研究都有一个共识，即由5到6个核心食物组组成的多样化的饮食与只有3个核心食物组的饮食相比，可以提高存活率和减少疾病。

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　　研究人员对已发表文献的初步回顾显示，越来越多的证据表明，饮食多样性(至少五到六种食物)与抑郁、2型糖尿病、哮喘、食物过敏、代谢综合征、骨质疏松症甚至死亡风险降低有关。

　　饮食多样性，特别是蔬菜和水果的多样性，也与降低几种癌症的风险有关，包括口腔癌、咽癌、喉癌、肺癌和膀胱癌。此外，与新陈代谢和循环相关的慢性疾病的关键危险因素在饮食更多样化的健康和不健康人群中也表现得更好。最一致的改善是降低高血压和血清甘油三酯水平。

　　饮食多样性的风险

　　相比之下，饮食多样性与肥胖或结肠直肠癌风险之间的关系存在更大的争议。吃更多种类的食物可能会摄入更多的卡路里，进而导致肥胖。还有一些研究表明，饮食多样性和体重之间存在着积极的联系。然而，大多数研究提供了多样性和肥胖风险之间的负联系，而其他的报告没有发现联系。

　　这种在文献中看似不一致的现象可能会强调在特定食物群中多样性的重要性。例如，一项对来自10个欧洲国家的452，269名参与者的研究表明，尽管摄入的能量增加了，但食用最多种水果和蔬菜的人的平均体重指数却下降了。特定食物组中更多的多样性也可能解释结肠直肠癌的相互矛盾的结果。

　　在一项研究中，经过13年的跟踪调查，食用大量的水果与直肠癌的高风险相关，但在意大利北部进行的另一项病例对照研究中与直肠癌无关。事实上，该研究还表明，食用更多种类的水果和蔬菜可以降低患结肠直肠癌的风险。

　　值得注意的是，当人们增加他们所食用蔬菜的多样性时，疾病风险的降低是最一致的。但是，其他食物种类，如谷物，要么与健康结果无关，要么与健康结果相反，就像摄入更多种类的肉类一样。

　　支持健康饮食

　　加拿大有一个新的食品指南，是公共营养教育的实用工具和国家饮食改善政策的一部分。《加拿大食品指南》(Canada Food guide)引发了有关在加拿大吃得健康意味着什么的讨论，政界人士也参与了讨论。

　　我们想提出关于新食品指南的两个具体问题，值得更多的研究和政策关注。首先，新的《加拿大食品指南》现在只局限于三种主要的食物类别，这是对之前的《食品指南》中的四种食物类别和20世纪40年代《加拿大膳食指南》中五到六种食物类别的缩减。这给加拿大人的信息是，健康的饮食只需要三种不同的食物，尽管科学告诉我们事实并非如此。

　　研究人员回顾的证据表明，如果一个人的日常饮食包括至少五到六种主要食物(如水果、蔬菜、乳制品、谷物和蛋白质)，那么他的健康状况和存活率就会得到改善。

　　其次，对加拿大人来说，在饮食上对多样性含义的指导就更少了。此前，加拿大人至少被给予了两项具体建议，以确保摄入足够的维生素A和叶酸，方法是食用一种深绿色蔬菜和一种橙色蔬菜或橙色水果。

　　《澳大利亚健康饮食指南》(Australian Guide to healthy Eating)对饮食多样化给出了一些定义：消费者被告知要吃不同种类和颜色的蔬菜，以及豆类。《美国膳食指南》特别建议消费者选择"各种各样的蔬菜：深绿色、红色和橙色、豆类(豆类和豌豆)、淀粉类和其他。"这两份膳食指南都给他们的公民，甚至是研究人员，提供了更明确的指导，让他们明白，作为健康饮食的一部分，多样化的饮食意味着什么。

　　有必要对饮食多样性给予更多的政策和研究关注。这应该包括更具体的建议，反映出在蔬菜、蛋白质、乳制品、水果和谷物食品组中选择多种食品对健康的不同影响。明确定义的意义和测量，特别是在国家饮食指南中的使用，这对民众是至关重要的。