控制油温炸货配蔬果更健康腌渍食品高盐存风险

　　油炸食品一向是北方人过年喜爱的美食，也往往成为春节饭桌的必备品，但油炸食品不健康也是营养学家们经常表达的观点。油炸食品究竟哪里不健康?控制制作过程是不是会降低油炸食品的危害?专家表示，油炸食品的高温制作可能会破坏食物营养成分，也容易导致人体能量过剩等，制作时注意控制油温，同时搭配洋葱等抗氧化性较强的食物，可以降低其对健康的影响。

　　■ 健康影响

　　易致人体能量过剩

　　国家二级公共营养师杨文娇解释，油炸食物对于健康的不良影响主要体现在三个方面，首先，无论炸任何食物，相较于炒菜等烹饪方式，会有更多的油渗入食物之中，脂肪的产热量也高于其他物质。

　　举例来说，1g蛋白质或碳水化合物的产热量为4000卡，而1g脂肪的产热量则能达到9000卡。因此，油炸食物往往会产生更多的热量，春节期间如果经常食用油炸类食品，很容易造成人体能量过剩。

　　容易破坏食物营养

　　在油炸食物的制作过程中，一些营养物质也容易受到破坏。

　　一般来说，制作过程中油温会高于蒸煮等其他方式，在此条件下，食物中一些营养物质，包括维生素C、B族维生素等，都会大量损失。这也是经常食用油炸食品的人容易存在维生素摄入不足情况的原因。

　　高温制作易产生苯并芘

　　“除了以上两点，油炸食物的制作过程中也会产生一些有毒有害的物质，其中包括一些致癌物质。”杨文娇解释，苯并芘等都是在高温条件下容易产生的有害物质。

　　■ 新做法

　　油炸食品不健康众人皆晓，但它似乎又是很多地方不可或缺的“年货”。传统习俗与健康生活相悖，该如何抉择?其实在制作过程中注重一些方法，可以将油炸食品对健康的影响尽量降低。

　　避免油反复使用

　　杨文娇建议，用于制作炸货的油应避免反复多次使用，一般使用两次后可换油，炸过的油也不会浪费，可以用来拌凉菜、拌饺子馅等。控制油温也是制作过程中一个关键环节，避免油温过高，同时炸制时间尽量不要太长。

　　可搭配西兰花、洋葱等

　　在食用油炸食物时，也可以通过与其他菜品的搭配保证饮食健康。杨文娇表示，食用油炸食物的同时可以尽量多吃一些西兰花、洋葱等蔬菜及水果，因为这些食物中含有较多的胡萝卜素及花青素，抗氧化性较强。

　　花生油比大豆油更适合油炸

　　杨文娇说，初榨橄榄油最好不要用于炸制，高温环境有可能会破坏其中的营养物质;精炼橄榄油则可以用来炸制食物，精炼之后，橄榄油中含有的单不饱和脂肪酸，抗氧化性相对更强，与其他油相比，在炸制时往往更耐用。

　　就其他种类的油来说，花生油比大豆油更适合用于炸制，因为花生油中含有单不饱和脂肪酸的比例相对高于多不饱和脂肪酸。另外，葵花籽油也可以用于炸制食品。

　　■ 腌渍食品·风险

　　腌渍食品高糖高盐存风险

　　腌渍食品也是春节期间常常接触到的，甚至在有些地方，腌渍食品是富有地域特色的食物，如腊肉、香肠、腌菜等。春节饭桌上，腌渍食品似乎从来都不陌生，可一旦过多摄入，也会对人体健康造成潜在影响。

　　“从营养的角度考虑，腌渍食品并不值得推荐，因为在制作过程中一般会加入大量的糖、盐等防止细菌的产生。偶尔食用可以，但应避免长期大量摄入。”杨文娇解释，腌渍食品对人体健康的影响主要包括两个方面，首先，大量摄入盐容易引起高血压/上呼吸道感染等疾病，同时也容易导致口腔黏膜受损，感冒发生的风险也相对增加。腌渍食品对健康造成潜在风险的另一因素来源于亚硝酸盐，因为这类食品中亚硝酸盐的含量一般都较高，过年期间摄入的肉类如果较多，人体内的胺类也会相应增加，而亚硝酸盐与胺容易生成致癌物质亚硝胺。

　　另外，很多腌渍食品在制作过程中也会放入大量的糖，而且不少食品本身就是以糖为主腌渍出的，高糖摄入容易导致能量过剩，增加患龋齿、肥胖症、糖尿病等的风险。

　　腌肉危害大于腌菜

　　相较于腌渍蔬菜，腌渍的肉类对健康的影响相对更大，包括腌肉、腌鱼等，因为肉类食品在腌渍后容易形成胺，可直接反应形成亚硝胺。

　　传统腌渍食品的制作周期相对较长，现在不少人喜欢将蔬菜等短时间腌渍后食用，如2-3天，杨文娇表示，从营养学的角度考虑，这也并不是一种好习惯。因为其中亚硝酸盐的含量会在2-10天的时间内快速上升，此时食物中的亚硝酸盐含量处在一个比较高的水平。如果是短时期的腌渍，建议尽量当天制作当天食用。

　　■ 腌渍食品·做法

　　可蒸煮，尽量避免炸、煎、炒

　　有些腌渍食品可以直接食用，有些则需经过蒸煮后才可食用，从健康营养角度出发，这些烹饪方式对食品是否存在一些影响?杨文娇解释，腌渍食品中亚硝酸盐的含量相对较高，但亚硝酸盐可溶于水，烹饪过程的确会对食品有一些影响。相对来说，蒸煮等烹饪方式是较好的选择，应尽量避免腌渍食品再次煎、炸、炒等。

　　北京军区总医院高干病房首席营养配餐师于仁文则在其博客中提醒大家不要过多吃熏腊食品，以免摄取过多的三四苯并芘、盐分和亚硝胺，适量吃一些倒是没问题，一定要记得搭配好。不要满桌都是熏腊肉类，可以增加一些富含维生素C的新鲜水果、蔬菜和豆制品，少喝酒、多喝茶，这样更有助于帮助亚硝酸盐和亚硝胺的代谢。