摄入多少纤维能够预防疾病？

　　长期以来，研究人员和公共卫生组织都在推崇摄入纤维的好处，但是，究竟我们应该摄入多少纤维呢？

　　基于这个问题，世界卫生组织（WHO）进行了专门研究。这项新的研究旨在帮助制定饮食纤维消费的新指南，并揭示哪些碳水化合物能够起到预防非传染性疾病并抑制体重增加的效果。相关结果发表在《柳叶刀》杂志中。

　　临床研究揭示摄入纤维有助于预防非传染性疾病以及缓解体重增加

　　非传染性疾病也称为慢性疾病。它们通常持续很长时间，并且进展缓慢。根据世界卫生组织的说法，目前主要有“四种非传染性疾病类型：”心血管疾病，癌症，慢性呼吸道疾病和糖尿病。

　　这项研究的通讯作者，来自新西兰奥塔哥大学的吉姆·曼恩教授解释了这项研究的动机，他说：“以前的评论和荟萃分析通常只检查碳水化合物质量和少数疾病的单一指标，因此无法确定推荐哪种食品来预防一系列条件。”

　　为了找出答案，研究人员对此前一系列观察性研究和临床试验进行了荟萃分析。

　　理想的纤维摄入量：每日25-29克

　　研究者们检查了185项观察性研究中的数据（总计1.35亿人）和58项临床试验，总共招募了4,600多人。纳入分析的研究时间跨度长达近40年。

　　科学家们调查了某些慢性疾病的发生率，以及由此导致的过早死亡率。这些疾病包括：冠心病，心血管疾病，中风，2型糖尿病，结肠癌，以及一系列与肥胖有关的癌症，例如乳腺癌，子宫内膜癌，食道癌和前列腺癌。

　　总体而言，研究发现，与饮食中纤维含量最少的人相比，饮食中纤维含量最高的人因心血管疾病或因其它任何原因而过早死亡的可能性要低15-30％。

　　食用富含纤维的食物可使冠心病，中风，2型糖尿病和结肠癌的发生率降低16-24％。其中，富含纤维的食物包括全谷类，蔬菜，水果和豆类。例如豌豆，豆类，小扁豆和鹰嘴豆。

　　分析还显示，人们为了获得这些健康益处，每天应消耗的纤维量为25-29克（g）。相比之下，美国成年人平均每天消耗15克纤维，远远低于健康标准。作者还建议，每天摄入超过29克的纤维可能会带来更多的健康益处。最后，研究中包括的临床试验还表明，摄入更多的纤维与降低体重和降低胆固醇水平密切相关。

　　为什么纤维会对健康有益？

　　曼恩教授对这一发现的意义进行了评论，他说：“纤维的对身体健康的益处得到了其化学，物理性质，生理学以及对新陈代谢影响等方面的100多年研究的支持。 富含纤维的食物需要经历咀嚼并在肠道中保留其大部分结构，可增加饱腹感并帮助控制体重，并可以帮助控制脂质和葡萄糖水平。”

　　“肠道细菌分解大肠中的纤维后也会产生促进机体健康的效果，包括预防大肠癌在内。”

　　“我们的发现为营养指南提供了令人信服的证据，这些指南着重于增加膳食纤维和以全谷物代替精制谷物。这降低了多种重要疾病的发病风险和死亡率。”

　　参考文献：

　　1. Andrew Reynolds et al., Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The lancet. 2019, 393(10170): 434-445

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　　5. What are the benefits of chickpeas?

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