每天仅走2517步就可以降低死亡风险

　　俗话说，日日万步走，能活九十九！

　　不管这句话最开始是谁说的，反正它已经深入人心，尤其是在计步软件和设备全面普及的今天。

　　不过，近几年来，科学家基于可穿戴设备记录的数据发现，每日步数与健康之间的关系也没那么简单。

　　例如，2019年哈佛医学院的研究人员发现，72岁左右的阿姨每天走7500步就与全因死亡风险下降约60%有关，再走多了也没用[1]；2021年的一项研究也发现，中年时期每天走7000步以上就可以最大程度的降低死亡风险[2]。

　　除了上面的之外，还有很多研究发现，要想获得最大的健康获益，其实每日无需一万步。如此一来，为生活节奏快且每日非常忙到没有时间锻炼的现代人，找到健康获益的最少和最佳步数就显得非常重要。

　　近日，由荷兰拉德堡德大学医学中心Thijs M.H. Eijsvogels领衔的研究团队，在心血管领域顶级期刊《美国心脏病学会杂志》（JACC）上发表了一项重要研究成果[3]。

　　他们开展了一项系统性地荟萃分析，检索了截止到2022年10月的所有研究数据，发现与每天走2000步的人相比，每天走2517步就与全因死亡风险显著降低8%有关，每天走2735步就与心血管疾病发病风险显著降低11%有关。

　　值得一提的是，他们也发现，获得最大健康益处无需一万步：每日走8763步就与全因死亡风险降低60%有关；每日走7126步，就与心血管疾病发病风险降低51%相关。此外，研究数据还表明，每分钟走的步数越多，获益越大。

　　论文首页截图

　　为了开展这项研究，Eijsvogels团队从PubMed和EMBASE数据库中检索到了5414篇相关的研究论文。

　　最终有12个研究符合要求，被纳入了本研究。其中11个研究（n=111309）评估了步数与全因死亡之间的关系，4个研究（n=85261）评估了步数与心血管疾病发病率之间的关系，4项研究（n=102191）评估了步速与全因死亡率之间的关系。

　　研究流程图

　　纳入研究的111309人平均年龄为62.5岁，平均BMI为27kg/㎡，每天的步数平均为7069步。

　　在长达77.8个月的中位随访时间里，4856人在随访期间死亡。与每日步数为3166的人相比，每日走6000步与死亡风险下降36%相关；每日走10000步与死亡风险下降50%相关。

　　每日步数与死亡风险之间的关系

　　在长达72.9个月的中位随访期间，共有1224人（1.4%）发生了心血管疾病事件。与每日步数为2022的人相比，每日走5737步与心血管疾病风险下降42%相关；每日走11000步与心血管疾病风险下降58%相关。

　　每日步数与心血管疾病风险之间的关系

　　在连续剂量反应分析中，Eijsvogels团队发现，与每日走2000步的对照组相比，每日走2517步开始出现显著的死亡风险降低获益（降低8%），每日走2735步开始出现显著的心血管疾病风险降低获益（降低11%）。

　　这两项获益分别在每日走8763步（死亡风险降低60%）和7126步（心血管疾病风险降低51%）时达到顶峰，在此之后的步数进一步增加没有进一步的显著获益。

　　连续剂量反应分析

　　在研究的最后，Eijsvogels团队还探讨了步频与死亡风险之间的关系。

　　他们发现，与低步频（29步/分钟）相比，中步频（63步/分钟）和高步频（88步/分钟）分别与死亡风险降低33%进而38%有关。在调整步数的影响之后，步频的影响虽然有所减弱，但仍然显著。

　　研究总结图

　　总的来说，Eijsvogels团队这项研究首次明确了每日的步数目标，证实每日走2517步就有健康获益，而且每多500步，获益会进一步增加，在9000步左右，获益达到最高峰。

　　至于走到9000步之后还要不要继续走这个问题，Eijsvogels表示[4]：“无论如何，步数越多越好。因为这个研究只调查了对全因死亡和心血管疾病风险的影响，而步行或一般运动还能带来更多益处，例如改善睡眠质量和心理健康，而且还能令人愉快。”

　　参考文献：

　　[1].Lee IM, Shiroma EJ, Kamada M, Bassett DR, et al. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Intern Med. 2019；179(8):1105-1112. doi:10.1001/jamainternmed.2019.0899

　　[2].Paluch AE, Gabriel KP, Fulton JE, et al. Steps per Day and All-Cause Mortality in Middle-aged Adults in the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study. JAMA Netw Open. 2021；4(9):e2124516. doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.24516

　　[3].Stens NA, Bakker EA, Mañas A, et al. Relationship of Daily Step Counts to All-Cause Mortality and Cardiovascular Events. J Am Coll Cardiol. 2023；S0735-1097(23)06400-8. doi:10.1016/j.jacc.2023.07.029

　　[4].https://www.radboudumc.nl/en/news-items/2023/maximum-health-benefits-already-achieved-with-less-than-ten-thousand-steps-per-day