澳营养学家推荐10种方法让你面对甜食也能hold住

　　据英国《独立报》报道，当人们的生活忙忙碌碌时，很容易在下午吃个含糖的零食，以提高自身能量水平。然而，根据英国国家医疗服务体系的建议，成人平均每天摄入的游离糖不应多于30g。如果过量摄入，会对人体健康造成不良后果。

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　　虽然天然糖对人们的饮食很重要，但很多食物中都含有不具备营养价值的有害添加糖。根据美国佛罗里达大学进行的一项研究，当人沉溺于甜、咸或高脂肪的食物时，大脑会释放海洛因样的化学物质，人们称之为内源性阿片类物质。考虑到这点，控制人对糖的渴望，显然说起来容易做起来难。

　　澳大利亚营养学家杰西卡•斯帕尔(Jessica Sepel)总结了10种简单的方法，能帮助人们减轻对糖的渴望。

　　1、喝苹果醋

　　根据斯帕尔的说法，在一大瓶水中加入1-2汤匙苹果醋, 并在一天中逐次饮用, 可以帮助人们减少对糖的渴望。一项发表在《功能食品》杂志上的研究称，每天摄入食醋可以降低有患2型糖尿病风险的健康成人的血糖水平。

　　2、保持规律的用餐时间

　　斯帕尔解释称，这似乎是个明显的建议，但规律且有间隔的用餐时间能让人们感到饱足。一日3餐，中间吃2份零食，这将有助于人们一整天都心满意足。

　　3、早晨吃水果

　　人们被告知，为了努力保持健康的生活方式，他们应该每天吃5份水果和蔬菜。但斯帕尔表示，吃水果的时间会引起人们对糖的渴望。根据斯帕尔的临床经验，人们下午吃水果会引起对糖的渴望。她的客户早上空腹吃水果时，对糖的渴望减少了。

　　4、吃有益健康的零食

　　许多人吃不健康零食的原因之一，是他们不想花时间去寻找更健康的替代品。斯帕尔建议，在周末提前准备未来一周的健康零食，这样就不成问题了。

　　5、饮用少许柠檬汁

　　医学研究员兼生物化学家戴维•威廉姆斯(David Williams)博士称，他实验发现，每天食用几汤匙柠檬汁，能将血糖的上升水平降低8%-12%。斯帕尔和威廉姆斯观点一致，她经常会在沙拉和烤蔬菜等许多菜肴中，加入少许柠檬汁。

　　6、多吃蛋白质和健康脂肪

　　斯帕尔表示，食用健康剂量的红肉、有机鸡肉和鱼肉等富含蛋白质的食物，再吃一些如牛油果和椰子油等含有健康脂肪的食物，能帮助人控制对糖的渴望。一项发表在《营养》杂志上的研究称，如果青春期的女孩早餐吃蛋白质含量高的食物，她们饭后就不太可能想吃甜食。

　　7、服用镁元素

　　斯帕尔是镁元素的强烈支持者，她每天晚上都会服用约500毫克的镁，来帮助她降低血糖水平。另外，杏仁、黑豆、腰果和菠菜等许多天然食物中也含有镁元素。

　　8、多吃富含纤维的食物

　　斯帕尔表示，纤维不仅有助于消化，还有助于让人在饭后有饱腹感，这样人们就不会冲动去享受甜食了。斯帕尔建议人们多吃绿叶蔬菜、全谷物(如藜麦、糙米和小米)和低升糖指数蔬菜(如南瓜和红薯)。

　　9、练习正念

　　人对糖的渴望往往与整体压力水平有关，这就是为什么正念练习对控制糖瘾非常有益。花些时间出去走走，阅读一本书或休息一下，有助于人们获得更宁静的心灵。

　　10、享受健康的午后零食

　　大部分人在下午工作时，都会感到自身能量下降。当这种情况发生时，人们应选择一种高蛋白质的零食，来提高自身急需的能量水平，而非选择含糖食物来改善这种状况。