科学运动——对骨质疏松患者的忠告

许多被确诊患有骨质疏松症的患者都恐惧运动，认为运动会增加骨折的风险。事实上，这种担忧大可不必。规律及适度的体育锻炼有助于改善骨密度和骨骼质量，并提高肌肉力量和身体协调能力，反而能够减少患者出现摔倒和骨折的可能性。

骨质疏松患者可以做哪些运动呢？适合骨质疏松患者的运动类型包括有氧运动、肌力增强运动、平衡运动等。我们鼓励骨质疏松患者进行多元化的运动，即将各种运动类型相互结合，这样有助于全方位增强骨密度、维护骨骼健康。

有氧运动，是指人体以有氧代谢为主要供能的方式，在较长时间里有节奏地锻炼躯干、四肢等大肌群的全身活动。有氧锻炼适用于所有骨质疏松患者，但患者必须依据自己的身体状况和场地条件，选择锻炼方法和力度。推荐的运动方式包括：健步走、慢跑、太极拳、跳舞、有氧健身操、骑自行车等。考虑到户外的不安全因素，建议老年骨质疏松患者以室内骑单车为主，骑行前应调节好握把及车座位置，以双腿刚好能伸展为宜，以避免骑行中过度屈膝或踮脚尖，且便于发力。

肌力增强运动是一种可以提高肌肉力量、肌纤维粗度、肌肉耐力的运动。骨质疏松患者最怕摔倒，因此锻炼下肢肌肉力量尤为重要。增强下肢肌肉力量的运动方式包括直腿抬高、蹲起等，锻炼上肢肌肉力量，可以采用适当重量的哑铃、杠铃进行抗阻锻炼。锻炼腰背部肌肉力量，推荐五点支撑、平板支撑等动作，这些动作可以有效降低骨质疏松性脊柱骨折风险。建议肌肉强化运动的训练频率为每周3次，每次45至70分钟。当然，患者要根据自身情况选择运动方法，从最小负荷开始逐渐增加强度，让自己有足够的时间来适应。

平衡运动有助于降低骨质疏松患者摔跤的风险，还可以减少摔跤后出现骨质疏松性骨折的风险。平衡运动包括单脚站立、提踵踮脚尖等，建议一周坚持训练三天及以上。

老年骨质疏松患者应缩短久坐及卧床时间，每天应完成上下午各一小时中等强度的运动。如何鉴别中等强度和高强度呢？一般而言，做中等强度运动时，呼吸频率和心率明显增加，自己的感觉是能说话但不能唱歌；高强度运动时，人的呼吸频率和心率大大增加，自己的感觉是想说几句话就得停下换气。高强度体育锻炼对提高年轻人的骨量是有利的，但是对老年骨质疏松症患者并不适宜。总的来说，每周至少三天的中等强度的运动可以减少骨质疏松患者受伤危险，且不至于使患者感觉疲劳。

在进行运动前，骨质疏松患者需要咨询医生，选择合适的运动方式。锻炼前一定要充分热身、伸展，不同的人依据自己运动能力，可以酌情调节锻炼强度，并坚持循序渐进的基本原则，尽可能不要进行激烈的体育运动，例如跳绳，并避免过度弯腰、扭腰的动作，也不能盲目进行不熟悉的体育锻炼，运动后如果出现持续疼痛或不适，需要及时就医。

必须明确的是，一般认为骨质疏松多锻炼、补补钙质就可以了，但事实上，防治骨质疏松涉及生活方式调节、服用预防骨质疏松药物等，是一个综合性的长期治疗过程。已确诊骨质疏松症或骨质疏松高风险人群，一定要到医院寻求规范化的诊断和治疗。