很多朋友都有过脑子转不过来的感觉，学个啥记好几遍也记不住，前脚刚放下的东西，后脚就忘了放哪儿。
如果你就是这样，下面这 6 类食物一定得少吃，这是因为它们中的某些成分会伤害大脑，让人思维慢，记忆差。
01
高糖的食物
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这是因为其中的添加糖容易引起胰岛素抵抗，也会引起氧化应激反应和神经炎症，这些又会抑制突触的可塑性。
神经信号从一个神经元细胞传到下一个神经元细胞必须通过突触，突触功能受影响了，也就影响了信号传递，所以高糖的食物吃得多，就可能会记忆降低。[1]
为了大脑的健康一定要控糖，每天添加糖建议控制在 50 克以内，如果能控制在 25 克以内更好。
目前营养成分表还没有强制性标识糖的含量，所以咱们没法确切地知道包装食品中的糖含量有多少，那就要留意配料表，只要配料里有蔗糖、糖浆、蜂蜜的食品都得少吃。
02
高盐的食物
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这是因为摄入过多的钠会损害神经元的功能，进而就可能会加速大脑衰退，影响认知和睡眠。[2]
中国居民膳食指南建议：每天盐的摄入量要控制在 5 克以内。
咱们除了做菜少放盐，还要学会看营养成分表，尽量选营养成分表里每百克钠含量低于400 毫克的食物。
03
富含饱和脂肪和
反式脂肪的食物
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有研究显示，摄入饱和脂肪和反式脂肪酸跟认知降低、痴呆相关。
至于机制，可能是因为这两种脂肪酸都具有促炎作用，而大脑对炎症非常敏感，特别容易因为炎症而受损。
也可能是因为两者都能升高血浆总胆固醇和“坏胆固醇”，从而影响了血管健康，大脑里的血管出了问题，就容易出现思维迟钝，记忆力降低等认知问题。[3、4]
04
酒
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这是因为酒精代谢产生的乙醛具有神经毒性，会引起脑损伤，另外酒精还影响维生素B1的吸收，维生素B1缺乏也会影响神经系统。[5]
所以过量喝酒会影响认知，可能会出现注意力下降、记忆力减退等问题。[5]
需要提醒的是，无论男女，每天酒精的摄入量别超过 15 克，任何形式的酒精对人体都无益处。大家可以参考下表来控制酒精摄入量：
类型
含 15 g酒精的量 /mL
啤酒（4%计）
450
葡萄酒（12%计）
150
白酒（38%计）
50
高度白酒（52%计）
30
05
汞含量高的鱼
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鱼里汞主要是甲基汞，甲基汞是一种强大的神经毒素，会伤害大脑和神经系统。别吃汞含量高的鱼，尤其是别给孕妇和孩子吃，因为胎儿和婴儿的大脑和神经系统对甲基汞更敏感。[7]
哪些鱼含汞高？大家可以参考下图：
哪些鱼可以放心吃呢？大家可参考下图：
06
富含精制碳水的食物
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最近的研究发现，长期摄入精制碳水与神经认知缺陷有关，海马功能尤其受到影响，海马可是大脑中掌管记忆的重要区域。
也就是说，长期吃富含碳水的食物不利于大脑健康。
研究还发现胎儿时期、少年和青春期如果长期接触精制碳水，对认知功能的伤害可能更大。[8]
因此，饮食中要减少富含精制碳水的大米和白面，每天的主食最好 1/3～1/2 要吃全谷物、杂豆和薯类。
参考文献：
[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6662517/
[2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8625992/
[3]Barnard ND, Bunner AE, Agarwal U. Saturated and trans fats and dementia: a systematic review. Neurobiol Aging. 2014 Sep;35 Suppl 2:S65-73. doi: 10.1016/j.neurobiolaging.2014.02.030. Epub 2014 May 15. PMID: 24916582.
[4]https://www.cdc.gov/heartdisease/brain_health.htm
[5]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8672616/
[6]https://www.cdc.gov/alcohol/fact-sheets/womens-health.htm
[7]https://www.epa.gov/mercury/health-effects-exposures-mercury#methyl
[8]Hawkins MAW, Keirns NG, Helms Z. Carbohydrates and cognitive function. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2018 Jul;21(4):302-307. doi: 10.1097/MCO.0000000000000471. PMID: 29851417.
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