NEJM子刊综述：改善睡眠的10大建议

　　2024年7月23日，《NEJM Evidence》发表了一篇关于健康睡眠的综述，涵盖了睡眠的多个方面，包括睡眠健康的组成部分，睡眠对情绪、认知和健康的影响，并提出了改善睡眠的10大建议。

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　　原文链接：https://evidence.nejm.org/doi/10.1056/EVIDra2300269?

　　*基于年龄的睡眠时长：4-12个月婴儿，推荐每天睡12-16小时（包括午睡）；1-2岁的儿童，推荐每天睡11-14小时（包括午睡）；3-5岁的儿童，推荐每天睡10-13小时；6-12岁的儿童，推荐每天睡9-12小时；13-18岁的儿童，推荐每天睡8-10小时 [1]；对于成年人，推荐每天睡7-9小时 [2]。

　　睡眠对情绪、认知和健康的影响

　　睡眠健康及其各组成部分（如睡眠持续时长）与个体健康密切有关，包括心理和情绪、认知功能和长期健康。

　　对情绪和心理健康的影响：

　　睡眠剥夺会导致情绪不稳定，表现为情绪变化和易怒。相关研究表明，睡眠剥夺的受试者情绪反应更强。当被剥夺睡眠35小时的受试者暴露于负面情绪图像时，大脑情绪中心的杏仁核激活增加了约60% [3]。

　　对认知功能的影响：

　　睡眠剥夺会损害基本的认知功能，如警觉性和注意力 [4,5]。睡眠不足与前额叶皮层的糖代谢受损有关，这是与高级认知和执行功能相关的脑区 [6,7]。行为研究表明，当参与者睡眠不足时，他们在任务中的决策能力较差，模式识别能力受损 [8, 9]。

　　在老年人队列中，睡眠时间<7小时与痴呆症的发生风险相关 [10, 11]。动物模型研究表明，与清醒状态相比，睡眠与阿尔茨海默病生物标志物（如淀粉样蛋白斑块）的加速清除有关 [12]。

　　对长期健康的影响：

　　睡眠不足还与不良健康结局相关。流行病学研究发现，睡眠时长<6小时的人，高血压风险大约增加2倍 [13]；睡眠时长少于推荐的人，糖尿病风险增加1.95倍 [14]；睡眠时长<7小时，与肥胖可能性增加6%相关 [15]。睡眠时长<6小时，与老年人全因死亡风险增加2.4倍相关 [10]。

　　健康睡眠的10大建议

　　关于健康睡眠的建议有许多，下表列出了一些被广泛认同的建议：

   　　文章整理自：NEJM Evid.2024 Aug；3(8):EVIDra2300269.

　　参考文献：

　　1. J Clin Sleep Med 2016；12:1549-1561.

　　2. J Clin Sleep Med 2015；11:591-592.

　　3. Curr Biol 2007；17:R877-R878.

　　4. J Sleep Res 2005；14:255-266.

　　5. Sleep 1997；20:267-277.

　　6. J Sleep Res 2000；9:335-352.

　　7. Thalamus Relat Syst 2003；2:199-229.

　　8. J Sleep Res 2006；15:7-13.

　　9. J Sleep Res 2012；21:30-39.

　　10. Aging (Albany NY) 2021；13:3254-3268.

　　11. Sleep 2013；36:1533 -1541.

　　12. Science 2013；342:373-377.

　　13. Hypertension 2006；47:833-839.

　　14. Diabetes Care 2006；29: 657-661.

　　15. Soc Sci Med 2010；71: 1027-1036.