睡前补充蛋白质真能让机体获得最大益处吗？

　　睡前喝一杯酪蛋白奶昔能够帮助增加机体肌肉的质量和力量，从而应对抵抗运动，但截止到目前为止，并没有研究直接表明，这种效应是否是因为增加了蛋白质的总摄入量导致的，还是因为在睡前摄入所导致的。日前一项发表在Frontiers in Nutrition杂志上的综述文章中，研究者表示，尽管如此，当前的研究结果表明，夜间睡眠是促进肌肉增长的一个独特的营养窗口期，而夜间摄入蛋白质卡路里似乎并不会增加体脂。

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　　酪蛋白摄入点：开创性的研究

　　研究者Tim Snijders教授表示，多项为期一夜的研究结果表明，睡前摄入蛋白质会增加年轻人夜间睡眠中肌肉中蛋白质的合成。这或许就助长了某些人的想法，即在较长一段时间内，通过睡眠补充蛋白质来最大限度地增加有规律的耐力训练所需要的肌肉力量和质量。研究者Snijders让44名健康年轻男性进行为期12周的举重训练，其中一半参与者在睡前给予含有30克酪蛋白和15克碳水化合物的蛋白质奶昔，而另一半人则摄入无能量的饮料。

　　这种训练都非常有效，两组研究对象都以最终实现最大深蹲和其股四头肌发达为研究终点，研究结果表明，睡前摄入蛋白质的参与者的肌肉力量和肌肉尺寸都明显增加了。

　　睡前摄入蛋白质真的好吗？

　　那么睡前增加蛋白质和卡路里的总摄入量真的会促进肌肉增长吗？仅有一项研究尝试检测这一问题，但以失败而告终；研究结果表明，在为期8周的无脂肪举重训练中，每晚补充酪蛋白要比早上补充酪蛋白效果更好一些；然而这一差异在统计学上并不显著，可能是因为仅有26名参与者的缘故。

　　研究者Snijders解释道，根据我们的研究，我们深入分析了睡前蛋白质的摄入量与一天中其它时间摄入蛋白质对于改善肌肉质量和力量之间的差异；然而已经有许多间接的指标表明，睡前蛋白质的摄入对健康的年轻举重运动员特别有益。

　　睡眠是肌肉恢复和生长的特殊机会

　　从根本上来讲，睡前蛋白质的补充往往能改善个体在一天中蛋白质的分布情况，当血液中合适的氨基酸基本元件可用时，肌肉往往能够生长并且自我修复；但与血糖不同的是，人体中并不会储存和释放氨基酸来维持近乎恒定的循环水平。一项对500名运动员的调查发现，参与者每天三餐中摄入的蛋白质为1.2g/每千克体重，但晚上其仅摄入7g的蛋白质，因此在夜间睡眠时，其机体中低水平的氨基酸往往能够促进肌肉的生长。

　　如果睡前摄入的蛋白质能让肌肉在夜间摄入更多氨基酸的话，那么其在白天是否就消耗地更少呢？每一餐补充蛋白质对肌肉的塑造作用似乎是附加的，在一项研究中，研究者发现，睡前摄入大量蛋白质（60克乳清）并不会改变次日摄入高蛋白早餐时肌肉蛋白质的合成反应。此外还有研究人员表明，睡前补充蛋白质并不会影响第二天机体的食欲，所以这并不太可能影响蛋白质或卡路里的总摄入量。

　　睡前蛋白质的摄入并不会让你变胖或影响睡眠

　　虽然研究者对睡眠前蛋白质摄入的健康效应还处于初级研究阶段，但这样尝试真的有害吗？毕竟这涉及了在机体长时间不运动之前消耗卡路里。研究证据虽然很少，但却令人鼓舞。研究者Snijders表示，在一项为期8周的早晨和夜晚酪蛋白摄入量的研究中，他们发现，尽管运动量并没有改变，额外摄入的蛋白质热量似乎并不会导致参与者机体脂肪量的增加，但由于参与研究的志愿者人数较少，因此对于这些研究结果应该谨慎进行解释。

　　另一组的研究人员在对11名活跃的年轻男性进行研究时发现，睡前喝一杯酪蛋白奶昔实际上会增加其机体第二天燃烧脂肪的速度，这可能是因为摄入酪蛋白会降低机体胰岛素对后期饮食的反应，从而促使机体消耗更多的脂肪。基于相关研究的结果，在睡前摄入蛋白质，尤其是酪蛋白似乎并不会让机体发胖，实际上这还会促进机体对脂肪的代谢。研究人员表示，睡前摄入蛋白质对于入眠时间和睡眠质量并没有影响。

　　总之，目前研究人员并没有确凿的证据证明在日常的健身计划中尝试进行睡前蛋白质的补充，但这值得一试，并值得进一步研究。