每天4500步！走路即简单医疗！

　　俗话说，人老腿先老。由于人体三分之二的肌肉都集中在下肢，因此，六十多岁的人可以有年轻人七成的握力和臂力，但下半身的力量却只剩下四成。不过，大家也别担心。大量研究发现，任何形式的运动都比久坐要好太多，尤其像走路这种适合于每个人的活动，不仅能强身健体，而且还能延长寿命。正所谓：“饭后走一走，能活九十九”。在我国传统医学里，走路还被称为“百炼之祖”。千里之行始于足下，现在开始动起来，永远都不晚，而且，也未必需要走太多。

　　近日，发表在美国心脏协会2021年流行病学、预防、生活方式和心血管代谢健康大会上的一项初步研究中，来自美国北卡罗来纳大学教堂山分校和哈佛大学的研究人员揭示了“各种形式的走路”可能给我们带来的健康益处：无论饭前还是饭后（任何时间），无论在家还是上班路上、购物场所（任何地点），无论零星散步还是不间断行走（任何形式），只要走了一定的步数，就能降低全因死亡率。这意味着我们从步行中获得健康和长寿的提升与时间、地点和形式无关，而是与实际步数有关。

　　这对于那些每天不能拿出大把时间去健身房锻炼的人来说，无疑是个好消息。每天上下班路上，或者主动把车停在远一点的地方、或在办公室里、或在取快递的途中、或在家里等等......你走过的每一步都没有错过，它们都在为你的健康和长寿贡献着自己的一份微薄之力。

　　在这项研究中，研究人员分析了美国女性健康研究中涉及16732名年龄在66岁至78岁女性的数据，以调查行走模式和步数与全因死亡率之间的关系。这些女性在2011年至2015年期间连续7天佩戴了可以获取步数和步行模式的髋部加速度计。在随访期间，有804名女性去世。

　　研究人员将每天的行走模式分为两类：一类是零星的短时间偶发步数，如：走楼梯、走路去开车或做家务等；另一类是不间断地行走10分钟以上，其中可能包括有计划的锻炼，如散步或去健身房。

　　对协变量进行调整后，研究人员发现，不管是零星散步还是较长时间的不间断行走，总之，在这些女性中，步数更多的人寿命更长；并且在大约4500步之后，这种效应趋于稳定。

　　在达到4500步的阈值前，零星散步的影响似乎看起来也是显著的。在研究随访期间，与日常不走路的人相比，零星步数每天每增加1000步，全因死亡率大约能降低28%。

　　当然，不间断的步行效果同样明显，每天走路超过2000步的女性比不走路的女性死亡率降低约32%。

　　值得注意的是，该研究尚未经过同行评审或正式发表，所以我们目前应该把这些结论视为初步结论。

　　但此前发表在顶级医学期刊《Annals of Internal Medicine（内科医学年鉴）》（IF=21.3）上的一项研究中，来自美国耶鲁大学的研究人员通过一项单盲随机对照试验，评估了1635名年龄在70到89岁之间的老人因走路等结构化身体活动带来的益处。

　　在该研究中，这些老年人被随机分为两组，即活动组和健康教育组（对照组）。两组老年参与者的基线特征相似，都包括行动不便者，三分之二是女性，三分之二有高中以上教育水平。由于久坐不动，他们长期深受各种慢性疾病的困扰，其中高血压（患病率为70.4%）、心血管疾病（30.0%）和糖尿病（25.4%）最为常见。近三分之一的参与者有轻度认知障碍。他们的体能是平均每15分钟能走约400米。

　　活动组被分配了一个定期的步行计划，再加上一点力量和平衡锻炼。

　　在平均2.7年的随访期间，研究人员发现，活动组行动不便的老人比对照组减少了约25%，并且他们可以通过运动替换掉一些常规物理治疗，大多数老人出院时比研究开始时的疲惫不堪状况要好得多。

　　因此，如果人到中年还没有坚持保持锻炼身体习惯的话，那么到了老年的时候就要非常谨慎小心了。

　　该研究通讯作者、耶鲁大学老年医学教授Thomas Gill说，这项研究显示许多久坐的老年人可以安全地开始行走，他们不必要成为健身房的会员，只需要一个安全的地方，如人行便道或者购物中心。他指出，即使那些身体活跃的人也不太可能在一次跌倒中受到重创。

　　因此，走路即简单医疗，赶紧行动起来吧！