熬夜观战世界杯，这7个健康建议请牢记

　　2022年卡塔尔世界杯正在火热进行中，这段时间不少球迷都在熬夜观战。但是，熬夜观赛可能会给身体带来伤害。下面就请北京应急总医院神经内科主任、主任医师周卫东给大家介绍一下熬夜给神经系统带来的影响，以及缓解熬夜伤害的方法。

　　熬夜对大脑有3大伤害

　　熬夜对大脑的危害主要集中在3个方面：记忆减退、头痛、诱发脑中风。

　　记忆减退长期熬夜会使脑细胞和神经细胞疲劳，影响正常的脑功能和神经功能。在早期阶段，人会出现记忆减退，以及反应迟钝、思维迟钝、疲劳等表现。

　　头痛长时间熬夜会使脑细胞的兴奋和睡眠调节异常，在休息期间一些细胞功能处于抑制状态，在兴奋期间一些细胞高度兴奋，两种细胞联合作用便会导致头痛。

　　诱发脑中风长期熬夜可能会导致脑细胞疲劳损伤，增加脑动脉硬化的风险，并对大脑的血液循环和神经功能造成不利影响。较为严重的情况是引起局部脑组织缺血缺氧，进而导致缺血性中风或脑动脉破裂出血。

　　正常情况下，人的交感神经应该是夜间休息，白天兴奋，以支持人一天的生理活动。而熬夜者的交感神经在夜晚同样兴奋，打破了一张一弛的规律，熬夜后的次日白天，交感神经就很难充分兴奋了。

　　通常大脑是在睡眠中修复负责记忆的细胞，如果得不到充分休息，这部分细胞就会损失得越来越多，导致记忆力下降。熬夜，意味着人体负责工作的神经在加班，神经系统疲劳的后果就是消极怠工，让人出现注意力不集中、反应迟钝等表现，甚至头痛、失眠。

　　健康观赛有小窍门

　　确需熬夜观看世界杯的球迷，以下建议可以帮助你健康观赛。

　　1.小睡一会儿 一定要保持睡眠的节律，睡得晚起得也要晚。如果观赛途中犯困，小睡20-40分钟可以明显降低疲劳感。

　　2.吃点夜宵饥饿状态会影响后续睡眠质量，所以可以适当吃一些夜宵，选择清淡的食物，如蔬菜、牛奶、水果等。不过，在睡前两小时应停止进食，感到饥饿可以喝少量的热牛奶帮助睡眠。

　　3.别喝咖啡 很多人选择用咖啡和茶来提神，但这会严重影响熬夜后的睡眠质量。大量饮用咖啡还可能麻痹神经，造成过度疲劳。

　　4.定时起身活动 久坐会给人体带来诸多伤害，每隔半小时尽量起身适当活动，但不要剧烈运动。

　　5.保持正确坐姿观赛时，尽量使头颈身体直立向前，上臂和肘部贴近身体，腰靠椅背，脚平放于地面。窝在沙发上或躺在床上观赛不可取。

　　6.不要喝酒饮酒有可能破坏睡眠的结构与深度，尽管有些人认为酒后入睡更快，但喝酒也会让人更快醒来。酒精对睡眠的坏处，远远大于它的好处。

　　7.调好灯光 将屋内灯光调整到明亮但不刺眼的程度，减少眼睛的压力。连续用眼45分钟后，应休息5分钟。

　　睡眠不足可以这样弥补

　　如果已经熬夜，如何将熬夜带来的伤害降到最低？周卫东表示，可以从以下几个方面来进行弥补。

　　科学补觉如果熬夜时间不长，就不建议赖床，可通过上午或中午打盹儿的方法来补觉。如果前一晚都在熬夜，建议第二天上午充分补觉，为了不影响晚间睡眠，午饭后就不要再补觉了。不过，不要为了补觉而服用安眠药，安眠药长期服用会对大脑的认知功能产生负面影响，增加痴呆风险。褪黑素长期服用，也会影响内分泌。

　　注重饮食熬夜后吃顿好饭很重要，能改善情绪，提高认知能力。可以吃得丰富些，如奶、燕麦、豆类、水果等，但不要吃甜食，过多的糖摄入会让人感到更加疲惫。

　　补充维生素 适当补充维A、维B可以保护视神经，缓解视疲劳。因此熬夜后可适当多吃胡萝卜、菠菜、牛奶、瘦肉等食物。

　　缓解眼疲劳 熬夜后可做一做眼保健操，或使用人工泪液来缓解视觉疲劳。

　　限制盐摄入摄入钠太多，肾来不及排出，身体就会吸收水分来维持渗透压，于是引起水肿。所以，一定要控制盐的摄入，少吃含钠高的零食，同时可以多吃含钾的食物如香蕉、豆类、冬瓜、海带等，有助于体内多余钠的排出，缓解水肿。

　　锻炼腰背肌肉腰不疼或没有腰部疾病的人，熬夜后不妨做一做臀桥，即用双足、双肘和后肩部支撑抬起腰和臀部，再缓缓放下，可重复做20-30次。