间歇性禁食减肥？不如“管住嘴”！

　　在减肥热潮中，间歇性禁食（Intermittent Fasting）是人们熟知的饮食模式之一。间歇性禁食方案有多种，常见的有隔日禁食（简单来说就是饱一天饿一天）、5:2禁食（每周有2天只吃一顿中等热量的餐食）、每日限时饮食等。过去20年里，科学家们开展了大量动物实验和临床研究，来考察间歇性禁食的减肥功效和其他健康影响。

　　然而，比起更传统简单的“管住嘴”——每天都适当控制减少整体热量摄入，而非在特定时间段少吃，间歇性禁食是否真的更好？

　　《科学》旗下期刊《科学转化医学》（Science Translational Medicine）最新发表一项新研究挑战了间歇性禁食的减肥效果。在随机对照试验中，哪怕总热量摄入相同，相比每天平均减少热量摄入的饮食模式，人们在间歇性禁食时减轻的体重反而更少，肌肉流失更多。而且，研究没有发现禁食在改善代谢调节或心血管健康方面更有优势。

　　截图来源：Science Translational Medicine

　　这项小型临床试验由巴斯大学（University of Bath）生理学研究团队领衔，共招募了36名健康瘦人（定义为体重指数20 kg/m² – 25 kg/m²）。受试者被随机分为3组，接受不同的饮食模式，为期3周。

　　第1组：每天所有餐点的热量减少25%。

　　第2组：隔日禁食，非禁食日比平时多吃50%。

　　第3组：隔日禁食，但在非禁食日比平时多吃100%。

　　在研究开始前，所有三组受试者平均每天摄入约2000-2500大卡。在研究期间，第1组与第2组以不同的方式减少相同的热量，每天摄入量降低至1500-2000大卡；第3组则是在不减少总热量摄入的情况下缩短进食时间。各组人群饮食中蛋白质、脂肪、碳水化合物的来源组成整体相似。

　　结果发现，第1组（总热量平均减少，但不禁食）受试者在短短三周内平均减掉了1.91kg，身体成分检测结果显示，所减轻的体重几乎都是体内脂肪含量（1.75 kg）。

　　相比之下，第2组（总热量减少，且禁食）受试者平均减轻了1.6kg，与第1组差异不显著，但掉秤的体脂和肌肉各占一半（体脂减少0.74kg）。

　　第3组受试者（总热量不变，且禁食）的体重（0.52 kg）和体脂（0.12 kg）没有明显变化，还流失了一些肌肉。

　　▲研究方法和结果示意图（图片来源：James Betts）

　　三种饮食模式对于餐后代谢指标的影响没有差异，包括心脏代谢健康和肠道激素的变化，以及皮下脂肪组织中关键基因的表达。

　　对于能量平衡的影响方面，尤其值得注意的是，第2组受试者由于禁食日能量摄入大幅减少，自发的轻度至中度强度运动有所减少，尤其是在禁食日的后半天。他们的总能量消耗（还包括静息代谢和消化耗能）也较研究前有明显减少。而这也可能是这些受试者体脂减少不多还伴有肌肉流失的原因。

　　每天平均减少摄入的第1组，和未减少总热量摄入的第3组，身体活动和总热量消耗都变化不大。

　　图片来源：123RF

　　“许多人认为，禁食饮食对减肥特别有效，或者即便没减轻体重，这些饮食也对代谢有益。但我们的试验结果表明，和常规少吃点相比，间歇性禁食并不是灵丹妙药，没有什么特别之处。”主要研究者，巴斯大学营养、运动和代谢中心主任James Betts教授解释道。

　　“重要的是，如果你正在遵循禁食饮食，那么值得考虑的是，长时间禁食是否会导致肌肉质量流失，难以维持身体活动水平。众所周知，这些是影响长期健康的非常重要的因素。”