你也可以“逆生长”

　　影视圈“逆生长”的明星不在少数：刘晓庆、林志颖、杨钰莹、赵雅芝……脸上丝毫没有岁月留下的痕迹。如何在自然条件下实现“逆生长”或是放慢衰老呢?

　　关于衰老的原因和机制，有多种学说，有人认为衰老是机体发生的不可逆损伤积累的结果，比如过度氧化、细胞寿命、内分泌功能减退、微循环障碍、荷尔蒙缺失等;也有人认为衰老是由遗传决定的一个有程序的过程。目前，国际学术界公认的是“自由基学说”，认为自由基损伤人体细胞，从而引起众多疾病，加速人体衰老。

　　“身份证上的年龄，我们真的无法改变。但是，身体的实际年龄，我们完全可以改变。”中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红在博客中写道。

　　防衰老没有捷径

　　“预防衰老，其实没有什么捷径，”范志红表示，“主要的方法，就是夯实《维多利亚宣言》当中所提倡的健康四大基石——合理饮食，适度运动，戒烟限酒，心理平衡。”

　　对于工作压力很大的人来说，还需要及时地休息和放松，避免过度疲劳，特别是避免持续处于疲劳透支的状态。

　　“我们无法对抗衰老，但良好的生活方式可以使我们‘健康地老去’。”营养学家云无心也表示，“不仅要长寿，还要健康地长寿。”

　　有很多年轻人，尤其是女性，热衷于补维生素抗衰老、吃芦荟胶囊减肥、服胶原蛋白美容、吃乌鸡白凤丸养颜、炖某某汤补气血……但是，她们却从不运动锻炼!坚持静坐的生活方式，离不开垃圾食品。“这真是本末倒置!”大连市中心医院营养科主任王兴国感叹道。

　　合理饮食须减糖量

　　最新研究发现，促进衰老的重要因素是长期的高血糖水平。该研究确认，高血糖水平会导致高的糖化蛋白含量，而通过糖化蛋白的含量，能准确地预测糖尿病和心脑血管疾病的风险。

　　范志红介绍，血红蛋白会和葡萄糖发生反应产生“糖化血红蛋白”，血糖越高，这个“糖化血红蛋白”在体内的含量就会越高。糖化使得蛋白质结构变异，功能下降，引发免疫反应。因此，长期的高血糖水平，会让身体不断损坏，逐渐导致衰老和疾病。

　　为了预防身体蛋白质的糖化，就要严格地控制血糖水平。不仅要控制空腹血糖水平，餐后血糖水平甚至更加重要，因为一天当中，空腹仅有一夜时间，十几个小时都是餐后状态。

　　减少碳水化合物的供应、选择消化速度慢、餐后血糖上升慢的主食或者采用能延缓餐后血糖快速上升的吃法，都是控制血糖的方法。比如不吃甜食、控制糖和淀粉摄入的总量、摄入一定粗粮和大量少油蔬菜等。

　　研究表明，适度地节食能够延缓衰老。限食可使机体免疫力在老龄时仍保持旺盛，饱食可促进脑动脉粥样硬化，引起早衰。

　　此外，食物中的一些植物化学物质具有抗氧化作用——消灭体内自由基。它们对延缓衰老、防病抗癌具有重要作用。比如茶、大豆及其制品、番茄、绿叶蔬菜、柑橘水果、红葡萄酒、洋葱、蓝莓、苹果和西兰花等都是含抗氧化物质较多的食物。

　　而且，一些“抗衰老微量元素”与抗衰老作用密不可分，比如硒、锰、锌、铜等，其中硒可以增加维生素E的抗氧化作用，对防治老年病及脑动脉硬化有明显效果。不像其他营养素，微量元素必须全部通过食物从外界摄入。

　　“要饮食平衡，粗细搭配，荤素结合，多吃绿色蔬菜和水果。不暴饮暴食，不过饱过饥。进食太多，会引起肥胖而早衰。饮食搭配合理，能量平衡，可延缓衰老。”二级公共营养师冯海波总结道。

　　一定要运动

　　“运动是全人群的健康处方。”王兴国强调，运动锻炼对健康无疑是第一重要的决定性因素，好身体是锻炼出来的!

　　《中国成人身体活动指南》建议：每日进行6~10千步当量身体活动;经常进行中等强度的有氧运动;积极参加各种体育和娱乐活动;维持和提高肌肉关节功能;日常生活“少静多动”。

　　王兴国解释了其中三个概念：身体活动、中等强度、有氧运动。

　　首先，“身体活动”可定义为增加能量消耗的肌肉活动，可以理解为肌肉收缩(用力)和做功(消耗能量)。应强调大肌群参与、能量消耗明显增加的活动，而不是动动手指、扭扭脖颈这样的活动。

　　有益健康的身体活动可以促进心跳和呼吸、加快体内物质代谢、改善神经和内分泌调节的肌肉活动。从健康角度来看，“运动”和“身体活动”等同。另外，“千步当量”是指普通人中等速度步行10分钟(大约1000步)。

　　其次，“中等运动强度”(比如快走)一直被强调和推荐。有证据表明，中速(4km/h)步行可以作为中等强度的下限，对健康有益。必须强调，像中速跑步这样的“大强度”运动的健康效益更大，即对呼吸、循环系统和代谢的促进作用更强。

　　第三，运动时间较长、氧气消耗量大增的运动是有氧运动，如走路、慢跑、游泳、球类、拖地板等;运动时间较短、氧气消耗量增加不明显的运动就是无氧运动，如举重、冲刺跑、拉力器械、登楼梯等。

　　“有氧运动的益处早已被证明，但不能因此否定无氧运动的健康价值，无氧运动能更有效地促进肌肉健康，肌肉影响着身体的代谢功能，锻炼肌肉还有助于预防或缓解增龄性肌肉萎缩。”王兴国表示。

　　他表示，还有一类运动是以关节柔韧性练习为主，比如瑜伽。对于久坐或其他静态活动产生的关节僵涩症状有明显的改善作用。

　　心理平衡很重要

　　《长寿我做主：逆转年龄的抗老方法》由备受赞誉的社会心理学家埃伦·J·兰格编写，她表示，“永远不要让时间控制年龄，让年龄控制健康。用积极心态可以逆转年龄，越活越年轻!”

　　在本书中，她把答案呈现给了我们：打开思路，在不可能之事中看到可能性，我们就能变得更加健康，不管我们年龄如何。她表示，对于健康来说，人们的态度、想法和信念同饮食、医生一样重要。人们应该关注和掌控自己的身体、周边环境以及感情的细微变化。

　　“心境平和，勿大喜大悲。”冯海波表示，“看得开，放得下”，是一种大智慧，“喜、怒、忧、思、悲、恐、惊”七情太过，不利健康。

　　他解释道，精神状态不佳，能使中枢神经传导受阻，体内各器官系统生理功能失常，使呼吸、心率紊乱，身体无力，神经功能失调，内分泌紊乱，加速衰老。胸怀坦荡，心情好，不为得失而悲喜，就会使人体气血调和，心情开朗，精神振奋，延年益寿。