冥想如何影响大脑？又如何有效帮助降低机体压力？

　　在澳大利亚，大约六分之一的成年人都会练习冥想，十分之一的人练习瑜伽，人们会经常求助于瑜伽或冥想，以此来抽出时间应对日常生活中面对的压力；压力非常常见，持续性的压力常常会诱发一系列心理健康问题，比如抑郁症和焦虑症等；瑜伽和冥想被认为能够降低个体机体的压力水平，部分原因可能是冥想和瑜伽对于大脑的压力反应系统有一定的有益效应。

　　图片来源：truthinsideofyou.org

　　大脑如何对压力产生反应？

　　机体的自主压力反应受到了自主神经系统的控制，自主神经系统能通过两个主要途径在机体应激反应中扮演着关键的角色，即交感神经系统和副交感神经系统。交感神经系统的主要功能是通过控制机体内部肌肉、器官和腺体的功能，来动员身体对抗或逃离压力以及一些威胁机体健康的状况，这就是所谓的“战斗或逃跑”反应（fight or flight response）。

　　副交感神经系统能够平衡交感神经系统，使身体恢复到系统神经系统激活后的自然基线状态，在很多情况下，副交感神经系统和交感神经系统是对立却又互补的，比如，交感神经系统能够增加机体心率、血压和压力相关激素的下游释放（比如皮质醇），而副交感神经系统则会降低所有因子的水平。

　　通过测定这些因子的水平，我们就能够从生理层面上来确定人们是否正在经历一种自我平衡状态或一种更有压力的状态。研究人员通过研究机体压力生理学标志物，系统性地回顾了瑜伽以及多种形式的冥想如何影响大脑的压力。

　　冥想有哪些不同的形式？

　　对冥想进行分类的一种常用方法能够有效区分开放式监控（open monitoring）、集中注意力（focused attention）和自动地自我超越冥想（automatic self-transcending meditation）。开放式监控和正念冥想会以一种非被动的方式来观察机体正在体验的内容，从而对认知和情感模式产生反思意识，相比将注意力集中在一个特定的物体上而言，冥想者的目标是当其出现的时候关注和监控所有的体验（并没有所谓的判断和依恋之感），比如，当你在冥想的时候，你会有坐着的感觉。

　　在集中注意力的冥想中，我们的注意力会集中在一个特定的物体上，当思想走神时也会重新回到对目标的集中上来，冥想者能以这种方式来很好地控制其机体的注意力，人们关注的对象可能是呼吸、口头禅、身体的一部分或外部对象，当每次冥想者注意到他们的注意力分散时，他们就会重新将注意力转移到他们所注意的对象上来。

　　自动自我超越冥想会涉及到使用所谓的“咒语”（mantra），通常是梵文的声音，冥想者可以不费吹灰之力或专心致志地进行冥想，其目的是，随着自我意识的不断增强，“咒语”就会变得次要，最终消失；在自动自我超越的冥想中，冥想者的思想会从专注和精神努力中解放出来。

　　研究证据怎么说？

　　研究人员发现，相比参加其它活动（比如有氧运动或放松）的人而言，冥想和瑜伽能将舒张压降低3-8mmHg，与那些不进行任何类型冥想或瑜伽的个体相比，集中注意力和自动超越自我的冥想方式以及瑜伽，能够将收缩压降低4-5mmHg，这一点非常重要，因为将收缩压和舒张压降低2mmHg就能够有效降低机体患心脏病和中风的风险。

　　开放监控和集中注意力的冥想及瑜伽能够使得个体每分钟的心跳降低3-4次，这与有氧运动的效果相似，在一项研究中，研究人员通过研究发现，有氧运动能够使得机体的心率每分钟减少5次，而集中注意力的冥想和瑜伽能够有效降低机体皮质醇的水平。

　　研究人员通过研究发现，所有形式的冥想都能够以多种方式来减少机体生理上的压力标记，因此，所有形式的冥想都能够有效管理机体的压力。在决定哪种形式的冥想最适合减压方面，研究人员建议人们练习一种有趣的冥想形式，这样他们就能够更加有规律且持续地进行冥想的练习了。

　　理解不同类型的冥想是非常有用的，冥想的分类不应该被认为是相互排斥的，要么进行一次冥想，要么进行一生的练习，大多数的冥想技巧都处于开放监控和集中注意力冥想类型之间的连续状态。