如何疏解紧张、焦虑、提高心理免疫力？专家来支招

　　 面对疫情，如何疏解紧张、焦虑的情绪，提高“心理免疫力”？来听听复旦大学新型冠状病毒肺炎防控心理支持与干预指导专家组组长、复旦大学附属中山医院心理医学科主任季建林怎么说。

　　基本原则：三心、二意

　　信心：虽然新冠肺炎是一种新的传染病，许多方面人类仍是无知的，但传染病的防治原则是共通的，过去的许多经验已经证明，只要做好“控制传染源、阻断传播途径和保护易感人群”这三方面的工作，任何传染病都是可防可控的。

　　耐心：传染病的发生和发展，乃至防治均有其自身规律，它有感染期、潜伏期、发病期和康复期这一过程，根据该病目前研究发现，其潜伏期约1-2周，因此该疫情的控制需要有1到数个周期（14天左右为1个周期），因此需要有足够的耐心，科学防治，切莫操之过急和缺乏耐心。

　　小心：疫情期间每个人都需要学会自我防范和保护，注意个人卫生、人多场合戴口罩、勤洗手等，减少密切接触以防飞沫传播，将疾病的传播和感染风险降到最低。

　　时刻意识到自己是《传染病防治法》的守法者和践行者：在当前这一非常时期，每一个公民都应该知晓传染病防治法，要积极主动参与和配合疫情期间的各项防疫工作，如主动申报接触史、不隐瞒旅行史和病史等。绝对不允许为了个人的“自由和隐私权”而剥夺他人和自己的健康权和生命权。

　　时刻意识到自己是“健康第一责任人”：人不生病很难感受到健康的重要性，但事实上“健康是人生的第一财富”，没有健康就没有了其他。因此，国家提出的《“健康中国2030”规划纲要》中明确表明，每个人都要成为自己健康的“第一责任人”，希望通过此次的疫情现实教育和警示，公众能真正认识到“从我做起，健康为我，也为人人”。

　　如何做：四平

　　平和心态：疫情期间的各种信息“满天飞”，难免会使人心情不安、急躁、恐慌和担忧等，因此，稍安勿躁和平和的心态尤为重要。

　　平稳心情：情绪的焦虑、紧张不仅会与外界的事件密切有关，也与自我想象与认知相关，人与人之间还会相互影响和传导。因此，在疫情期间，科学防控、减少恐慌，尽量保持平稳、不紧张的情绪，学会放松心情非常关键。

　　平常生活：只要严格做好对有接触史者的医学观察隔离、疑似感染者隔离观察和病人的隔离治疗等措施，对于生活在非严重疫情地区的、非感染的大多数人而言，仍旧应该尽量像平常一样生活，因为毕竟“太阳照常升起，生活还需继续”。

　　平安期望：信念对于每个人而言是不同的，但对健康和康复的信念每个人都是存在的。疫情无情人有情，每个人可量力而行，树立自己的信念，为平安而祈祷和尽己所能、做出自己力所能及的贡献，因为疫情的防控离不开“你我他”。

　　具体行动：八要

　　要作息规律：人的健康离不开规律的生活，虽然“日出而作，日落而息”不再完全适合于现今社会，但自有它存在的道理和依据。现有证据表明，人体也有它自身的“生物钟”，如果作息不规律，破坏了“生物钟”节律，会对人的健康免疫和心理生理等多方面带来不良影响。

　　要足够睡眠：现代医学研究表明，保证夜间一定量的睡眠（成人不少于6.5小时/日）对健康至关重要，因为睡眠期间人体的内分泌和免疫、蛋白合成等生理生化功能是相对活跃的。即保证足够充足的夜间睡眠对提高人的抗感染和自身免疫能力是非常重要的。

　　要坚持运动：疫情期间，“宅”在家里成了一个普遍现象，对减少疾病传播和防控是有利的，但生命在于运动。看起来这是一对矛盾，但又不矛盾。如果只“宅”不“动”，对健康也是不利的，会增加其他疾病的发生或复发风险（如代谢和心脑血管疾病等）。因此，坚持每天20-30分钟的适当“有氧慢运动”是必不可少。

　　要注意力转移或分散：过分关注疫情的相关信息，尤其是对不经过“筛选或过滤”信息的关注，会影响人的情绪和对健康的感知，产生“先入为主”的不恰当认知歪曲。因此，要学会注意力分散和转移，做一些有兴趣的或娱乐性的活动，减少过分关注，避免风声鹤唳草木皆兵。

　　要情绪放松、不紧张：负性情绪对人的健康和自身免疫功能是有不良影响的，尤其是在疫情期间，焦虑、担忧和恐惧等负性情绪会较平时更容易出现和长时间存在。因此，通过听音乐、阅读、运动和肌肉放松训练等减轻和缓解负性情绪是非常需要的；因为只有不紧张、不恐慌、不抑郁悲观，才能真正有信心和耐心来面对和处置疫情。

　　要饮食均衡：虽然疫情期间给我们的日常生活造成一定的不利影响，如限制了自由外出等，但国家和各级政府仍想方设法保障人民群众的日常生活。对于每个人而言，“人是铁饭是钢”，饮食的规律和均衡很重要，必要的荤菜和蔬菜、尽量规律的进食和保证每日的营养摄入量是需要的，切不可“非常时期随心所欲”畅饮畅吃或不吃不喝。

　　要保持距离：新冠肺炎的传播途径之一是飞沫传播，并不是空气传播，大可不必担心有“空气污染”，主要是在人多或公共场合，要与人保持一定的距离，通过戴口罩减少或阻断飞沫传播。特殊时期的这种特殊办法看起来与人交往有疏远感或不习惯，但“距离会产生美”。

　　要守望相助：疫情期间，每个人都身在其中，不可能置身事外，在做好保护自己和家人的同时，也需要尽自己所能帮助周围需要帮助的人。只有这样，大家同舟共济、齐心协力、科学防控，新冠肺炎疫情一定会控制，健康的春天一定会到来，自由美好的生活一定会回来。